Gimnastica pentru gravide, un moft sau o necesitate?

Gimnastica pentru gravide este foarte importanta. Multe femei insarcinate devin tot mai interesate de exrecitii fizice care sa le mentina in forma si sa le ajute sa treaca mai usor peste momentul nasterii. De obicei exercitiile pentru gravida au rolul de a antrena anumiti muschi care nu sunt inclusi in exercitiile normale. Iata de ce, in centrele specializate veti auzi de exercitii pentru travaliu, exercitii de relaxare sau de respiratie, un mic ajutor care reda increderea gravidei in capacitatile de a aduce pe lume un copil.

Gimnastica pentru gravide, un mod de a fi mereu in forma

Cu siguranta va suna cunoscut indemnul „daca esti gravida nu ai voie sa te obosesti, trebuie sa dormi, sa te odihnesti si sa mananci cat pentru doi”. Lucruri deloc adevarate! Sarcina este o perioada delicata si unica din viata fiecarei femeii, insa aceasta nu inseamna o schimbare radicala a obiceiurilor viitoarei mamaici. In plus, s-a dovedit stiintific ca mamicile care, in timpul sarcinii, au o activitate fizica activa au o sarcina si o nastere mult mai usoare. Acesta este si motivul pentru care, in ultimii ani, s-au dezvoltat in Romania centre specializate care desfasoara cursuri de gimnastica pentru garvide. Mai mult exercitiile fizice usoare, neobositoare s-au dovedit benefice deoarece imbunatatesc circulatia sangelui, ceea ce duce la o oxigenare mai buna a creierului si la o stare de confort mult mai accentuata.

Cateva exercitii pentru gravida

Exercitiile fizice pentru gravide trebuie sa relaxeze viitoarea mamica, nicidecum sa o oboseasca. Ele se efectueaza pe o patura intinsa pe dusumea, iar gravida trebuie sa fie imbracata cat mai lejer ca sa se poata misca in voie. La inceput, mai ales in primul trimestru de sarcina (cand riscul unui avort spontan este foarte mare) exercitiile pentru gravida trebuie sa fie putin solicitante. Axati-va mai mult pe exercitii de respiratie si de relaxare. Din al doilea trimestru puteti trece la exercitii fizice mai complexe, insa nu periculoase:

• culcata pe spate cu picioarele intinse ridicati piciorul vertical si apoi coborati. In coborare faceti cateva rotiri de glezna
• intinsa pe spate cu mainile pe langa corp aduceti genunchii la piept si lasati-i intr-o parte pana ating solul. Atentie umerii nu trebuie dezlipiti de pe sol
• in genunchi cu palmele pe podea si bratele perfect intinse gravida arcuieste spatele si revine in repaus
• in picioare cu membrele inferioare departate de corp se executa mers inainte pe varfuri cu ridicarea bratelor vertical
• picioarele usor departate, se duc mainile pe umeri si intind bratele in sus cu arcuirea corpului. Aceste miscari trebuie insotite de inspiratie si expiratie in revenire
• mers su mainile pe sold cu ridicarea genunchiului la piept
• fandare cu piciorul stang cu mana dreapta in sus si mana stanga pe langa corp
• pe spate cu mainile si picioarele putin indepartate de corp, avand o perna sub ceafa astfel incat umerii sa atinga solul si una sub genunchi, se respira si se inspira usor

Exercitiile pentru gravide se executa de cate 3 ori si se are grija ca dupa 5 minute de la terminarea gimnasticii pulsul gravidei sa nu fie mai mare de 100 de batai pe minut. Daca se intampla ca acesta sa depaseasca aceasta valoare inseamna ca exercitiile fizice efectuate sunt prea solicitante.

Sfaturi :

Daca observati ca gimnastica pentru gravide este prea solicitanta pentru organismul dumneavoastra, atunci recurgeti la o plimbare lunga in fiecare zi!

Cum sa te mentii in forma acasa facand fitness?

Salteaua pentru exercitiu

Daca alergati de doua ori pe saptamana timp de douazeci de minute se diminueaza tensiunea arteriala, se amelioreaza sistemul cardio-vascular, se elimina stresul si se tonifiaza articulatiile si musculatura. Exista mai multe modele de saltele de exercitii mai mult sau mai putin profesionale. Puteti sa priviti la televizor sau sa va supravegheati copiii in timp ce aveti grija de corpul dumneavoastra.

Bicicleta de apartament

Ideala pentru a incepe sportul si pentru o conditie fizica buna! Aceasta permite dezvoltarea capacitatii pulmonare, imbunatatirea sistemului cardio-vascular, intarirea picioarelor si a abdomenului. Imbunatateste rezistenta, sitemul articular si ajuta la pierderea kilogramelor. Nu ezitati sa alegeti un model semi-alungit pentru un plus de confort.

Cateva reguli de respectat

Chiar daca sunteti pe o bicicleta sau pe o saltea de exercitiu, trebuie intotdeuna sa tineti spatele drept si corpul sa fie pozitionat perfect pentru a evita orice risc de intindere. Tineti intotdeuna capul si umerii foarte drepti.

Sfaturi Info-ghid:

Sportul este un mod excelent de a se destinde dar nu trebuie sa exagerati. Pastrati intotdeuna acelasi ritm pentru a nu obosi inutil.

Practica gimnastica de intretinere… la domiciliu!

Specialistii ne recomanda sa practicam un program de gimnastica de intretinere functionala la domiciliu.

Poate fi dificil la inceput pana te obisnuiesti cu noua rutina dar este spre binele tau.

Gimnastica de intretinere functionala poate fi efectuata zilnic, pe o durata cuprinsa intre 10-30 minute, in functie de scopul urmarit. Durata mai mare corespunde situatiilor in care exista o afectiune ce trebuie tratata sau intretinerea unui efect terapeutic deja instalat. Duratele mai scurte corespund programelor zilnice de intretinere functionala.

Gimnastica medicala sau de intretinere functionala mai poate fi executata cu o frecventa de trei sedinte saptamanal, situatie in care durata creste la 40-50 minute si cuprinde perioada de incalzire de 10 minute, perioada de exercitii propriu-zise si o perioada finala sau de incheiere a programului.

Pentru doamnele de varsta adulta se recomanda exercitiile care intaresc musculatura toracelui, in special muschii pectorali dar si exercitiile care tonifica musculatura copselor si feselor.

1. Musculatura pectorala se tonifica prin:

- exercitii efectuate cu bratele intinse in fata si greutati de 1,5 kg tinute in maini. Se indeparteaza bratele spre lateral si se apropie in fata, la acelasi nivel de opt ori. Setul se repeta in serii de unu – patru exercitii.

- exercitii efectuate cu greutati de 1,5 kg tinute in maini. Se indoaie din cot si antebratele se apropie de piept. Apoi se indeparteaza in fata, pana cand tot membrul superior se gaseste intins inainte de opt ori. Setul de exercitii se repeta de unu – patru ori.

- flotari realizate pe sol sau in plan inclinat, sprijinul realizandu-se pe planul mesei, speteaza unui scaun sau raftul unei biblioteci. Se repeta de opt ori, cate unu – patru serii.

2. Musculatura coapselor (flexori extensori, adductori si abductori) se tonifica prin mobilizari ale intregului membru inferior din sold, pe toate directiile de miscare, din pozitia de culcat pe spate, pe burta sau din lateral, avand atasate greutati de 1,5 kg la nivelul gleznelor. Exercitiile se repeta de opt ori, seturi de unu – patru.

3. Musculatura fesiera se tonifica din pozitia in picioare sau in cumpana. Din picioare, se extinde piciorul in spate si se inalta de la sol, cat mai sus, avand atasat la glezna celebra greutate de 1,5 kg. Se repeta de opt ori, in serii cuprinse intre unu – patru exercitii. Cumpana este pozitia in care cu un membru stam pe genunchi iar celalalt este extins in spate si ridicat de la sol cat mai mult. La nivelul gleznei este atasata greutatea de 1,5 kg. Se mai poate indoi gamba pe coapsa si apoi sa se extinda, ceea ce diversifica exercitiul propus. Acesta se repeta si el de opt ori in cate unu – patru serii.

Pentru barbatii adulti sunt utile exercitiile care urmaresc sa tonifice musculatura bratelor, in special bicepsii cat si musculatura abdominala.

Musculatura bratelor se tonifica efectuand o serie de mobilizari ale antebratelor fata de brate, cu purtarea unor greutati de 2 kg in maini.

Musculatura abdominala se tonifica cel mai bine prin mobilizari ale toracelui fata de abdomen, utilizand planul inclinat sau din pozitia lungit pe spate.

Specialistii recomanda efectuarea unor programe de gimnastica in scopul mentinerii starii de sanatate dar si a bunei functionalitati a aparatului locomotor, cardiovascular si respirator.

Iata in continuare cateva beneficii pe care le prezinta gimnastica medicala (de intretinere):

· cresterea fortei musculare,
· cresterea mobilitatii articulare, a coordonarii miscarilor si a mersului,
· reconditionarea aparatului respirator,
· prevenirea demineralizarii sau cresterea densitatii minerale osoase in cazul osteoporozei,
· prevenirea sau ameliorarea modificarilor cerebrale,
· prevenirea sau ameliorarea functiei cardiace, cu scaderea tensiunii arteriale,
· imbunatatirea metabolismelor glucidic (diabet zaharat) si lipidic (dislipidemii sau hipercolesterolemii),
· cresterea nivelului hormonal global cu imbunatatirea rezistentei generale a organismului la efort si imbolnaviri,
· ameliorarea troficitatii tuturor aparatelor si sistemelor, inclusiv a pielii, cu prevenirea disfunctionalitatilor si a imbolnavirilor la nivelul aparatului digestiv si renourinar,
· ameliorarea tulburarilor circulatorii venolimfatice sau arteriale.

Regimul proteic, regimul starurilor

Regimul proteic este un stil de viata, dar si o solutie foarte buna, daca vrei sa slabesti fara sa pierzi energie. Dieta proteica se bazeaza pe consumul de carne, oua, peste si pe limitarea consumului de zahar si grasimi.
Beneficii: nu suferi de foame (principala neplacere a celorlalte diete), nu esti deprimata (asa cum se intampla in cazul altor diete) si nu te confrunti cu neplacuta senzatie de oboseala, care se instaleaza, mereu, la cateva zile dupa ce incepi o dieta.

Regimul proteic iti permite un regim de viata aproape normal. Un alt avantaj este acela ca nu trebuie sa calculezi numarul de calorii din mancarea ta, pentru ca nu este important.
O alta mare calitate a regimului proteic este faptul ca exista in mai multe forme, fiecare in parte adaptata unui stil de viata si unui tip de metabolism. Si, nu in ultimul rand, este dieta preferata a vedetelor.

Poate aparea constipatia, ca urmare a cantitatii mici de fibre din alimentele consumate. Este obligatoriu sa bei cel putin trei litri de apa minerala pe zi. Dupa intreruperea regimului, kilogramele pierdute se pot acumula din nou.

Exemplu de meniu

Micul dejun: un ou tare, o felie de branza, ceai sau cafea fara zahar
Pranz: o salata cu jambon, pui, frunze de telina, salata si branza, cu ulei de masline, un iaurt si o portocala
Cina: peste la gratar, salata verde cu ulei, un iaurt sau un pahar de lapte, o portocala.

Dieta de mare viteza

Denumita si dieta TGV (de la prescurtarea frantuzeasca a trenului de mare viteza), dieta este recomandata pentru opt saptamani, dar promite o scadere rapida in greutate. Dieta stabilizeaza greutatea dupa cura de opt saptamani.
Este creatia doctorului Fricker .
Poti manca: carne, peste, pentru proteine, legume si fructe, pentru vitamine si minerale, foarte putina grasime, pentru acizi grasi esentiali, lactate degresate, pentru enzime si calciu, dar si pentru alte minerale. Este interzisa painea, fainoasele si zaharul. Preferate sunt alimentele cu un continut mic de calorii, dar cat mai bogate in proteine. Obligatoriu minim doi litri de apa pe zi, de preferat mineralizata.

Exemplu de meniu

Mic dejun: ceai sau cafea fara zahar, un fruct intreg, 250 cl lapte, un iaurt.
Pranz : o salata de legume crude, fara grasime, o bucata de carne sau peste, o lingura de ulei, un iaurt si un fruct.
Cina: la fel ca la pranz, dar poti schimba carnea si combinatia de legume din salata.

Avantaje si dezavantaje

Slabesti intre 1,5 si 2 kg pe saptamana. Regimul este echilibrat, sanatos, nu produce carente si reduce nivelul colesterolului din sange. Alcoolul este interzis dar, din cand in cand, iti este permisa o cupa de sampanie.
Este dieta care iti da deprinderi alimentare sanatoase si, desi este recomandata opt saptamani, poate fi “dusa” pana la sase luni.
In afara riscului de a recupera kilogramele date jos, la incetarea dietei, aceasta nu are alte dezavantaje.

Dieta paleolitica

Regimul paleolitic nu a fost inventat. Este modul de alimentatie a primilor oameni, care nu aveau niciodata probleme cu kilogramele in plus.

Dupa 1985, dieta a fost perfectionata si imbunatatita de medicul nutritionist american Body Eaton, care a modelat-o dupa regulile de alimentatie ale bastinasilor.

Dieta paleolitica exclude dulciurile, zaharul, lactatele si cerealele, mai putin painea.

Alimente permise: carne, vanat, peste si fructe de mare, oua, fructe si legume, dar doar cele sarace in amidon, nuci si grau.

Alimente de consumat cu moderatie: ulei presat la rece, ceai, cafea, fructe uscate.
Alimente suprimate: cereale, leguminoase, produse lactate, conserve, legume bogate in amidon (cartofi si produse similare), carne grasa, alimente sarate, zahar, bauturi gazoase.

Exemplu de meniu

Mic dejun: o portocala, somon crud file, cu salata de cruditati, nuci.
Pranz: o salata de legume crude, cu ulei de masline si suc de lamaie, piept de curcan, migdale si un fruct.
Cina: carne la cuptor, legume inabusite, pepene si struguri.

Avantaje si dezavantaje

Nu este necesar sa numeri si sa socotesti caloriile. Dieta te ajuta sa slabesti si protejeaza impotriva maladiilor cadriovasculare, a cancerului si favorizeaza o buna digestie.
Cel care a perfectionat dieta permite, si chiar recomanda, doua-trei mese pe saptamana formate din alimente nepermise, in special lactate si cerale.

Dieta nu este regimul alimentar din paleolitic, dar urmareste regulile acestuia.
Baza dietei este data de legume si fructe, combinate cu nuci. Carnea este complementara.
Slabesti in medie doua kilograme pe saptamana in primele doua luni de dieta. Ritmul creste apoi la trei kilograme pe saptamana, in urmatoarea luna de dieta, dupa care se stabilizeaza.

Regimul strict nu este recomandat mai mult de sase luni si nu acopera tot necesarul de nutrienti. Poate sa apara  fenomenul de crestere in greutate la oprirea regimului.
Este recomandata consultarea unui medic inainte de a trece la acesta dieta si este contraindicata celor care au probleme digestive.

Dieta Atkins

O dieta proteica care a facut si face furori in Europa.
Doctorul Atkins, cel care a pus la punct dieta si care a perfectionat-o a plecat de ideea ca excesul ponderal nu este consecinta excesului alimentar, ci al unui dezechilibru in alimentatie, asociat cu o defectuoasa asimilare a zaharului si derivatilor.
Principiul dietei este simplu: reduci sau elimini complet zaharul din alimentatie, astfel ca obligi organismul sa puna in circulatie depozitele de grasime, pentru a produce energie.

Avantaje si dezavantaje

Regimul este eficient, pe lunga durata. In primele luni slabesti pana la patru-sase kilograme pe luna. In a doua luna, slabesti constant, dar mai lent, trei – patru kilograme. Slabesti insa frumos, lent si te mentii sanatoasa si in forma.

Reguli: Renunti complet sau reduci la minim zaharul, dulciurile de orice fel, fainoasele, legumele si fructele, care sunt o sursa de glucide si alte zaharuri, dar si alcoolul, in orice forma.

Consumi proteine si lipide: carne, peste, fructe de mare, oua, lactate neindulcite, branza, uleiuri, precum si unt si maioneza (in cazul in care poti face asta fara paine), in orice cantitate.

Poti adauga legume cu o concentratie mica de glucide (salata verde si fasole verde, rosii cu moderatie, ridichi) si citrice. Un avantaj este ca dieta diminueaza mult senzatia de foame. Dezavantajul este ca lipsa fructelor si legumelor si aportul mare de carne duce la cresterea colesterolului si produce o carenta de vitamine si minerale.

Dieta este recomandata pentru maxim trei luni, dupa care este inlocuita, treptat, cu o dieta bogata in fructe si legume, dar lipsita complet de zahar rafinat, dulciuri si fainoase.

 

SANI FRUMOSI,ABDOMEN PLAT, FUND ROTUND SI OBRAZNIC… LA TOATE ACESTEA VISEAZA ORICE FEMEIE…

//
//

1. Gantere in bucatarie
Pentru un bust frumos, in loc de greutati, ia in fiecare mana cate o sticla cu apa. Ridica bratele la nivelul umerilor. Intinde-le si apoi balanseaza-le, ridicandu-le si coborandu-le alternativ in sus si in jos.
Repeta exercitiul de 15 ori. Nu uita de respiratie! Nu te grabi, fa miscarile lent astfel incat sa-ti pui muschii la lucru.
2. E buna si o scara
Pentru fortificarea bratelor, asaza-te pe scara, sprijina mainile cu 2 trepte mai sus in spate, la nivelul soldurilor. Acum impinge fundul inainte doar cu ajutorul bratelor. Lasa-te din nou pe scara. Repeta miscarea de cel putin 10 ori, in 3 reprize.
3. Fara timpi morti
Nu pierde vremea in timp ce te speli pe dinti. Stai dreapta. Indoaie usor piciorul pe care stai iar pe cel liber flexeaza-l un pic. Impinge-l inapoi. Repeta miscarea de 10 ori, apoi schimba piciorul.
Exercitiul se face in trei reprize. Excelent pentru fundul tau care, te temeai, s-a cam lasat… La sfarsit esti curata si pe dinti!

Cele mai bune 5 metode pentru a obtine rezultate imediat

//
//

Pentru a fi mereu in forma este indicat sa-ti faci un obicei din a face sport. Nici nu este greu daca iti propui de la bun inceput scopul pentru care iti lucrezi corpul.
Fie ca elimini surplusul de greutate, fie ca iti tonifici musculatura, fie ca vrei sa ai mai multa energie, miscarea este cea mai potrivita pentru un stil de viata sanatos. Nu-ti mai trebuie decat un plan pentru alimentele cele mai sanatoase si te vei simti cu totul altfel.
Iata 5 exercitii pentru piept, spate, picioare si abdomen, pe care le poti face indiferent daca esti la sala sau acasa. Iti recomandam 10-12 repetari pentru exercitiile care implica partea superioara a corpului si 10-15 repetari pentru partea inferioara.
Pentru piept
Intinde-te pe podea cu spatele drept. Tine cate o greutate in fiecare mana, in dreptul pieptului, avand bratele paralele cu podeaua. Incordeaza-ti muschii pieptului ridicand ambele maini usor indoite. Revino apoi in aceeasi pozitie.
Pentru spate
Intinde-te pe burta cu genunchii indoiti si cu varfurile picioarelor intinse. Pune mainile la ceafa si ridica-ti pieptul de pe podea. Cateva extensii iti vor lucra muschii inferiori ai spatelui cum nici nu te astepti!
Pentru picioare
Pentru a-ti lucra partea superioara a picioarelor si fundul, este recomandat sa faci cateva fandari cu cate o greutate in fiecare mana. Daca observi ca unul din membrele tale inferioare are masa musculara mai dezvoltata decat celalalt picior, antreneaza-l mai putin pana cand vor deveni simetrice.
Pentru abdomen
Intinde-te pe podea cu fata in sus. Relaxeaza-ti spatele si, in special, gatul si intinde mainile in dreptul urechilor. Cu picioarele intinse, ridica-ti spatele si picioarele de pe podea in acelasi timp. Acest exercitiu este un pic mai greu de facut, dar cu putin antrenament vei reusi!
Pentru abdomen si spate
Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si cu mainile la ceafa. Fa cateva abdomene ducand cotul drept la umarul stang si invers. Astfel, iti vei lucra nu doar abdomenul, ci si spatele.

Ce exercitii sa faci pentru a avea sani frumosi de invidiat?

//
//

O vorba din popor spune ca “Dumnezeu da, dar nu baga si in traista”. Chiar daca natura ne ofera tuturor la pubertate sani frumosi, putine dintre noi invata sa le pastreze naturaletea si sa le mentina tonusul. Mare greseala! Nu trebuie sa uitam ca, indiferent cat de norocoase am fost, gravitatia nu iarta pe nimeni! Si nu vorbim despre varste inaintate, ori efectele secundare ale sarcinii si alaptarii, ci despre femei cu varste fragede care nu stiu, ori nu le pasa cum trebuie ingrijiti sanii!
Va propunem asadar 4 exercitii aparent banale si destul de usor de realizat. Oricat de simple ar parea, ele vor da rezultatele dorite. Trebuie numai sa le practicati cu regularitate ori de cate ori aveti ocazia si minim de 3 ori pe saptamana!
Exercitiul nr 1:  Avionul
Pentru inceput iti propunem un exercitiu banal. Ai nevoie de un prosop sau de o esarfa.  Prinde capetele esarfei  astfel incat aceasta sa stea in spatele tau, paralel cu linia bratelor tale, intocmai ca in imaginea alaturata.
Trage omoplatii spre posterior incercand sa micorezi cat mai mult distanta dintre mainile tale – ca si cum mainile tale ar vrea sa se intalneasca la mijlocul esarfei.
Vei simti cum iti lucreaza muschii spatelui, cei din apropierea omoplatilor, dar si partea laterala, externa a sanilor.
Revino in pozitie normala si repeta exercitiul de aproximativ 10 ori.
Daca lucrezi in fata unui calculator trebuie sa nu uiti acest exercitiu niciodata pentru ca te ajuta sa-ti relaxezi si muschii cefei care se incordeaza ingrozitor cand stai toata ziua cu nasul in calculator!
Exercitiul nr 2: Creionul
Ai in continuare nevoie de esarfa sau prosopul de la exercitiul anterior. Deja te simti mai bine si mai relaxata nu-i asa?
Din pozitia pe care o aveai la exercitiul anterior, vei misca bratele sus- jos, alernativ, spre lateral, tinandu-le permanent intinse: in timp ce bratul drept coboara, stangul urca pentru a mentine intotdeauna esarfa intinsa.
Iti exersezi muschii bratului, ai spatelui si evident sanii.
Exercitiul nr 3: Tonifiaza tot!
Pozitia: stai dreapta, cu picioarele usor departate, si mainile pe langa corp. Te vei apleca pe rand, mai intai catre un picior, iar apoi spre celalalt, alternand aceste doua miscari. Odata ajunsa cu capul orientata catre varful piciorului incearca sa tragi cat mai mult de trunchi spre inferior, mentinand spatele drept si executand miscarea din brate – aici vei simti cel mai bine cum lucreaza.
Repeta miscarea si pe celalalt picior. Ai avantajul ca la acest exercitiu lucreaza si muschii fesieri. Ce-ti poti dori mai mult de atat?
Exercitiul nr 4: Leaganul
Este timpul sa exersezi si partea superioara a sanilor. In acest sens, aseaza-te in pozitie sezanda, ca in imaginea alaturata pe o suprafata tare – nu in pat. Trage partea superioara a corpului catre varful degetelor de la picioare. varful nasului priveste inainte. Incearca sa tragi cat mai mult de partea superioara a corpului cu ajutorul bratelor: ele realizeaza efortul.
Treptat, lungeste perioada in care stai in acesta pozitie pana la cateva minute.

OPT SFATURI EFICIENTE PENTRU A-TI MODELA SILUETA

Exerseaza cu ganterele
Exercitiile cu gantere reprezinta cel mai bun procedeu pentru tonifierea musculaturii, consolidarea tesuturilor slabite din componenta muschilor si, in general, pentru controlul greutatii.
Antrenamentul de rezistenta contribuie la imbunatatirea si accelerarea metabolismului – cu alte cuvinte, chiar daca intr-o zi nu-ti efectuezi programul de exercitii, organismul tau va continua sa arda calorii!
Aceasta ca sa nu mai spunem ca, pentru acest tip de exercitii, nu trebuie sa mergi la sala, daca timpul nu iti permite. Le poti efectua foarte bine si acasa!
Masoara-ti circumferinta cu regularitate
Pierderea centimetrilor acumulati te va ajuta sa te simti mult mai motivata si te va incuraja, in acelasi timp, sa nu abandonezi regimul alimentar destul de strict pe care il urmezi si nici programul de fitness.
Stabileste-ti obiectivele
Inainte de a incepe dieta si programul de exercitii, gandeste-te bine: de ce vrei sa pierzi kilogramele in plus? Cateodata, simplul raspuns “Pentru mine insami, pentru a ma simti bine in corpul meu” nu este suficient.
Avem nevoie uneori de un plus de motivatie… care, in acest caz, ar putea fi reprezentat de perspectiva unui concediu pe litoral – pentru care ti-ai cumparat deja un costum de baie, sau, de pilda, casatoria unor prieteni, cand vrei sa imbraci o rochie de seara mulata pe corp… Exemplele sunt multiple si se constituie in tot atatea motivatii suplimentare.
Planifica-ti cu rigurozitate antrenamentul
Timpul a devenit presant, asa incat se impune sa actionezi repede si, in acelasi timp, trebuie sa lucrezi in ritm sustinut. Prin urmare, aloca minimum 20 de minute zilnic exercitiilor fizice, incercand sa variezi, pentru a nu intra in rutina: astazi – jogging, maine – inot, poimaine – lucru la sala, in ziua urmatoare – bicicleta, si asa mai departe.
Regula planificarii este valabila si in ceea ce priveste alimentatia
Cred ca nu mai este nevoie sa iti spun ca infometarea nu te va duce la nici un rezultat – dimpotriva. Este esential sa mananci trei mese principale in fiecare si, precum si doua gustari – acestea din urma constau de obicei in fructe sau o salata de legume de sezon. Nu-ti face cumparaturile fara a fi mancat in prealabil; tentatia se poate dovedi prea mare si poti cumpara mai multe alimente decat intentionezi de fapt.
Importanta stretching-ului
In fiecare dimineata, ridica-te din pat cu cinci minute mai devreme si efectueaza cateva miscari de stretching. Este un mod excelent de a-ti incepe ziua – te vei putea concentra mult mai bine asupra a ceea ce ai de facut si vei avea multa energie. De asemenea, in felul acesta vei stimula metabolismul, ceea ce va duce la o ardere mai rapida a grasimilor.
Mananca legume si zarzavat
Pentru a te asigura ca organismul tau are toate elementele nutritive si caloriile necesare, include cat mai multe zarzavaturi si legume in alimentatia zilnica. In felul acesta, beneficiezi de mai multe fibre si de mai putin zahar, ceea ce este optim pentru silueta si sanatatea ta.
Un obiectiv ai – dar tinta?
Identifica acea parte a corpului al carei aspect doresti sa-l imbunatatesti in mod deosebit si dedica-i cinci minute de exercitii zilnice. Ti se pare putin? Poti fi sigura ca aceste cinci minute zilnice vor face diferenta, daca nu vei neglija acest aspect in saptamanile urmatoare.

STUDENT CLUB Logare Cont nou Profil Prieteni Grupuri Fisiere Foto Video

//

Exercitii energizante de fitness

//
//

Incalzirea

Dar cu ce sa incepem? Putem deschide fereastra lasand aerul rece al diminetii sa ne patrunda in casa. Inspiram lung si expiram de cateva ori, iar apoi incepem micul antrenament de inviorare. Deoarece avem de facut un antrenament, este foarte important sa incepem cu o incalzire usoara care consta in exercitii simple pentru a incalzi grupele musculare.Putem efectua aplecari ale capului inainte-inapoi si laterale, rotiri de cap, rotari inainte – inapoi ale umerilor si bratelor, usoare genoflexiuni si ridicari pe varfuri. Totul nu dureaza mai mult de 5-7 minute.

Am terminat cu incalzirea? Sa incepem antrenamentul propriu-zis. Putem sa incercam cateva genoflexiuni, flotari si abdomene. Nu avem nevoie de anumite greutati pentru a efctua aceste exercitii, vom lucra cu greutatea propriului corp. Dar sa va explic cum se executa corect aceste exercitii:

Genoflexiunile  sunt exercitii foarte importante care cuprind o mare parte din musculatura corpului. Departati picioarele la latimea umerilor, prin flexia genunchiului se coboara lent trunchiul pana cand fesele ajung in plan paralel cu podeaua. Nu se va cobori mai jos. Se revine la pozitia initiala prin extensia membrelor inferioare. Este foarte important ca pe parcursul executiei sa se mentina spatele drept. Trei serii a cate 15-20 de repetari.

Flotarile  Asezati-va pe sol avand sprijin pe palme si pe genunchi avand o linie dreapta intre genunchi si umar, varfurile picioarelor fiind orientate in sus. Bratele sunt departate la latimea umerilor. Se coboara trunchiul prin indoirea coatelor fara a atinge solul cu abdomenul. Prin extensia coatelor se revine la pozitia initiala. Doua serii a cate 6-10 repetari.

Abdomenele  Asezati-va pe spate, cu genunchii indoiti, talpile fiind sprijinite pe sol. Palmele sunt la ceafa. Se inspira, si se ridica trunchiul de pe sol. Expiram spre finalul miscarii si revinim la pozitia initiala fara a atinge solul cu spatele. Trei serii a cate 15-20 de repetari.

Sa nu uitam ca la final de antrenament sa executam si cateva exercitii de stretching.

Gata! Suntem pregatite pentru o noua zi! O zi plina de energie si buna voie!

Benefiile mersului pe jos

Mersul pe jos, cu regularitate, reprezinta o metoda eficienta si la indemana pentru pastrarea sanatatii fizice si psihice. Desi oricare dintre noi intuieste efectele benefice ale mersului, in ultima vreme oamenii de stiinta au realizat mai multe studii care au indicat obiectiv beneficiile pe care le aduce aceasta activitate. S-a demonstrat in acest sens, rolul pe care il are mersul zilnic, pe o distanta de cativa kilometri, in prevenirea afectiunilor aparatului cardiovascular, bolilor sistemului imunitar, dar si a cancerului de san sau de colon.

Desi este natural si accesibil oricui, mersul pe jos tinde sa fie eliminat din activitatea cotidiana pentru ca in secolul vitezei multa lume prefera autoturismul sau mijloacele de transport in comun. Astfel, apanajul vietii moderne ne refuza o activitate cu multiple beneficii asupra sanatatii, usor de practicat, fara riscuri, necostisitoare, ce poate fi usor integrata in programul cotidian.

Iata 10 feluri in care mersul pe jos va imbunatateste sanatatea:

1. Stimuleaza activitatea cardiaca, mersul de jos reprezinta antrenamentul de care inima dumneavostra are nevoie pentru a functiona optim, a se mentine in forma si a face fata unor solicitari mai mari. 30 de minute de mers zilnic reduce riscul de atac de cord in aceeasi masura ca un program intens de exercitii fizice;

2. Mentine tonusul muscular, creste aportul de substante nutritive si oxigen la nivelul muschilor;

3. Imbunatateste circulatia sangvina la nivelul picioarelor si previne aparitia varicelor;

4. Ridica nivelul HDL-ului (colesterolul asa-zis abuna) si indirect va protezeaja inima si sistemul circulator;

5. Amelioreaza valorile tensiunii arteriale;

6. Stimuleaza oxigenarea tesuturilor prin cresterea arderilor si intensificarea respiratiei;

7. Incetineste coagularea sangelui mentinand fluiditatea acestuia si astfel protejeaza de afectiuni trombotice sau infarct;

8. Imbunatateste sistemul imunitar prin cresterea secretiei de endorfine. Organismul va fi mai bine pregatit sa lupte cu infectiile.

9. Stimuleaza buna-dispozitie si relaxarea psihica prin endorfinele secretate in timpul mersului, impreuna cu alti factori fiziologici, astfel ca 30 de minute de mers zilnic au imbunatatit vizibil starea de spirit a celor cu tulburari depresive majore (studiu al Universitatii din Texas)

10. Scade riscul de deces din cancer – un studiu publicat in New England Journal of Medicine demonstreaza ca cei care merg zilnic o distanta de 3 kilometri au un risc de deces din cancer de doua ori si jumatate mai mic decat cei care nu parcurg distanta cu aceeasi frecventa.

Mersul pe jos este asadar o sursa nebanuita de sanatate, pe care multi dintre noi o ignoram din lipsa timpului, comoditate sau nestiinta. Plimbarile mai lungi alaturi de un prieten sunt reconfortante pentru trup si suflet, destind atat muschii cat si mintea, relaxeaza fizic si psihic. Asa ca data viitoare cand alergati dupa autobuz, mai ganditi-va odata si mai bine mergeti pe jos cele doua statii.