Posts tagged ‘exercitii’

Exercitii energizante de fitness

3 EXERCITII ENERGIZANTE

//
//

Incalzirea

Dar cu ce sa incepem? Putem deschide fereastra lasand aerul rece al diminetii sa ne patrunda in casa. Inspiram lung si expiram de cateva ori, iar apoi incepem micul antrenament de inviorare. Deoarece avem de facut un antrenament, este foarte important sa incepem cu o incalzire usoara care consta in exercitii simple pentru a incalzi grupele musculare.Putem efectua aplecari ale capului inainte-inapoi si laterale, rotiri de cap, rotari inainte – inapoi ale umerilor si bratelor, usoare genoflexiuni si ridicari pe varfuri. Totul nu dureaza mai mult de 5-7 minute.

Am terminat cu incalzirea? Sa incepem antrenamentul propriu-zis. Putem sa incercam cateva genoflexiuni, flotari si abdomene. Nu avem nevoie de anumite greutati pentru a efctua aceste exercitii, vom lucra cu greutatea propriului corp. Dar sa va explic cum se executa corect aceste exercitii:

Genoflexiunile  sunt exercitii foarte importante care cuprind o mare parte din musculatura corpului. Departati picioarele la latimea umerilor, prin flexia genunchiului se coboara lent trunchiul pana cand fesele ajung in plan paralel cu podeaua. Nu se va cobori mai jos. Se revine la pozitia initiala prin extensia membrelor inferioare. Este foarte important ca pe parcursul executiei sa se mentina spatele drept. Trei serii a cate 15-20 de repetari.

Flotarile  Asezati-va pe sol avand sprijin pe palme si pe genunchi avand o linie dreapta intre genunchi si umar, varfurile picioarelor fiind orientate in sus. Bratele sunt departate la latimea umerilor. Se coboara trunchiul prin indoirea coatelor fara a atinge solul cu abdomenul. Prin extensia coatelor se revine la pozitia initiala. Doua serii a cate 6-10 repetari.

Abdomenele  Asezati-va pe spate, cu genunchii indoiti, talpile fiind sprijinite pe sol. Palmele sunt la ceafa. Se inspira, si se ridica trunchiul de pe sol. Expiram spre finalul miscarii si revinim la pozitia initiala fara a atinge solul cu spatele. Trei serii a cate 15-20 de repetari.

Sa nu uitam ca la final de antrenament sa executam si cateva exercitii de stretching.

Gata! Suntem pregatite pentru o noua zi! O zi plina de energie si buna voie!

January 25, 2010 at 6:18 pm Leave a comment

EXERCITII DE FITNESS PENTRU UN ABDOMEN DE INVIDIAT

Anotimpul rece pare ca si-a intrat pe deplin in drepturi, dar o vorba din batrani spune: “gospodarul isi face vara sanie si iarna car”. Adaptand aceasta zicala, am putea spune ca o femeie moderna si preocupata cu adevarat de infatisarea ei isi ingrijeste corpul, pregatindu-l inca de acum pentru venirea verii, pentru bustiere, pantaloni subtiri, blugi stramti…

Ai ghicit, nu-i asa? Astazi vom trece la o serie de exercitii care, daca vor fi urmate conform instructiunilor, timp de sase saptamani, iti vor asigura un abdomen plat si ferm, asa ca nu vei mai avea motive de ingrijorare din aceasta directie.

Previzibil, am putea spune, primul exercitiu pe care ti-l propunem consta intr-o serie de “abdomene”. Dintre toate exercitiile pentru tonifierea muschilor abdominali, acesta este cel mai eficient. Cu siguranta ai mai practicat asa-ceva, deci stii ca, in esenta, nu e nimic complicat. Secretul este sa respiri adanc inainte de fiecare noua repetitie, care trebuie sa dureze, in medie, cam 4-5 secunde. Iti recomandam cate 30 de miscari zilnic, in seturi de cate 15, cu o scurta pauza intre ele.

Prin al doilea exercitiu, iti vei tonifia, alternativ, muschii oblici, care se afla intre extremitatea cutiei toracice si bazin. Asadar, executa, pe rand, cate 15 miscari, similare ca executie cu “abdomenele”, singura diferenta fiind ca, la ridicare, vei inclina trunchiul spre dreapta, respectiv stanga.

Ultimul exercitiu din acest ciclu urmareste sa “definitiveze” tonifierea musculaturii abdominale, cu alte cuvinte sa “incoroneze” ceea ce ai facut pana acum. Nici acest exercitiu, denumit, in jargonul de specialitate, “lumanarea”nu iti este necunoscut.

Respira adanc, controleaza-ti fiecare miscare a picioarelor si mentine muschii abdominali incordati.

Pe de alta parte, speram ca nu ai uitat ceea ce-ti recomandam in primul “episod”, si anume o scurta incalzire, inainte sa te apuci propriu-zis de treaba. Ca sa “impusti doi iepuri”, Cornel Dinu, antrenor de fitness la Miko Beauty Center, iti sugereaza sa exersezi la banda elastica – in felul acesta, organismul tau va fi pregatit pentru efort si, concomitent, vei arde calorii.

Asadar, incepe la o viteza mica – 6 kilometri pe ora, ceea ce inseamna ca mergi, nu alergi – si, progresiv, poti creste viteza, ajungand pana la 10 kilometri pe ora. Nu-ti face, insa, iluzii, nu vei putea mentine mult acest ritm! Alterneaza alergarea cu mersul, in etape. Si nu uita ca, indirect, iti lucrezi si musculatura abdominala in acest mod!

Saptamana viitoare vom incheia acest serial, indicandu-ti o serie de exercitii pentru tonifierea musculaturii coapselor si feselor. Vei spune adio celulitei… in favoarea unor picioare superbe si fara cusur

January 11, 2010 at 5:58 pm Leave a comment

Exercitii care sa iti relaxeze gatul

Te supara gatul? Daca munca ta de zi cu zi presupune sa stai intr-un birou, in fata calculatorului, aceasta problema poate deveni suparatoare si iti poate afecta programul de lucru.
Folosind degetele de la mana dreapta, cauta prin palpare punctul in care capul si coloana vertebrala se unesc. Odata localizat acest punct, apasa cu degetul aratator si cel mijlociu, creand mici rotatii. Mentine aceasta presiune si repeta aceste rotatii timp de cateva minute.

Continua aceste miscari de rotatie, presand si coboara pe coloana, pana cand ajungi la punctul de intalnire al coloanei cu umerii. In zona corecta, vei gasi o proeminenta osoasa. Executa miscarile de rotatie asupra acestui loc, apasand, timp de cateva minute.
Cu ajutorul mainii drepte, prinde muschii gatului din partea stanga si maseaza-i aproximativ doua minute. Repeta si in cealalta parte folosind tot mana cea dreapta. Dupa ce ai terminat masajul, prinde in palma muschii gatului, din ambele parti, si strange-i, pastrand presiunea in jur de 40 de secunde.

Tot prin miscarile de rotatie efectuate cu ajutorul degetelor, executate in primii doi pasi, se actioneaza si asupra muschilor, incepand de la baza gatului pana la cap. Repeta miscarile pe ambele parti ale gatului.
Pentru o mai buna relaxare a muschilor, finalizeaza masajul executand cateva exercitii usoare. Apleaca incet capul spre stanga, apoi spre dreapta si repeta aceste miscari de cateva ori. Aceleasi miscari, dar executate in fata si apoi in spate. Nu te grabi si efectueaza aceste exercitii usor. Evita miscarile bruste.

January 2, 2010 at 5:49 pm Leave a comment

Cand este bine sa faci exercitii fizice?

There’s no getting around it: To lose weight and keep it off, you need to exercise. But some days that hardly seems possible. Our days are overbooked already! Yet experts agree – exercise must become part of your overall daily lifestyle. And starting the morning with exercise is the best habit of all.

“The key is getting exercise whenever you can – whether it’s morning, afternoon, or evening,” says Cedric X. Bryant, PhD, chief exercise physiologist of the American Council on Exercise. “Your goal is to move your body as much as possible.”

But by starting your morning with physical activity, you set the day’s pace, Bryant says. “Morning exercisers tend to stick with their exercise habit,” he says. “By doing the bulk of exercise first thing in the morning, you get your exercise in before other distractions can intrude. We can all relate to that — because once the day gets going, it’s hard to get off the treadmill called life.”

The Case for Morning Exercise

Research suggests that morning exercise improves sleep, a benefit that could also promote weight loss, Bryant tells WebMD. One study of overweight women between the ages of 50 to 75 showed that those who engaged in consistent morning exercise (about four hours a week) slept better than those who exercised less. The evening exercisers had more trouble falling asleep – even if they fit in the four hours a week.

Bryant explains the connection of sleep and weight loss: “We know that if you have poor quality sleep, it influences certain hormones that control appetite. It is possible that by exercising in the morning — instead of evening – the exercise affects the body’s circadian rhythm (your internal body clock) so you get better-quality sleep. Good sleep helps control the hormonal balance that helps control appetite.”

Brisk exercise (an hour or more daily) has helped more than 4,000 “successful losers” in The National Weight Control Registry — they’ve all lost 30 pounds or more and kept it off for a year or longer. Many of them break up their exercise into shorter spurts throughout the day instead of doing a single, marathon workout session.

“Think of your morning exercise like a business appointment – one you can’t easily cancel,” says Gary Foster, PhD, clinical director of the weight and eating disorders program at the University of Pennsylvania School of Medicine. “It takes discipline. But if you’re overweight, you’re at risk for a heart attack. If you don’t do something about your weight, it’s indirect self-destructive behavior. It’s the same as smoking a pack of cigarettes daily. This has got to be the highest priority because it’s your health.”

Working Exercise Into Your Life

One way to make exercise a daily habit is to integrate your workout into your regular life, says Walter Thompson, PhD, professor of exercise physiology at Georgia State University in Atlanta. Physical activity – not just exercise per se — can become part of your daily routine, Thompson tells WebMD. “People think they have to strap on running shoes and run a marathon to call it exercise. I talk more about integrating physical activity into your daily lifestyle.”

Working Exercise Into Your Life continued…

His advice: “When you go to the mall, the grocery store, the office, park your car as far away from the front door as you can. Take the stairs rather than the elevator. These are habits you can get used to. They will become common practice.”

Structured physical activity is also important. Walking, yoga, lifting weights, biking, running, and swimming – could all be a morning exercise choice. Here’s an estimate of the average calorie-burn potential from 30 minutes of exercise:

Vigorous Exercise
Running or jogging (5 mph) = 295 calories
Bicycling (10 mph or more) = 195 calories
Swimming (slow freestyle laps) = 255 calories
Aerobics = 240 calories
Basketball = 220 calories

Moderate Exercise
Walking (3.5 miles mph) = 140 calories
Weight training (light workout) = 110 calories
Stretching = 90 calories
Biking (less than 10 mph) = 145 calories
Dancing = 165 calories

One recent study noted that yoga – a popular morning activity – can help prevent the dreaded middle-age spread and even help shed unwanted pounds. Researchers looked at normal and overweight men and women who practiced yoga regularly (at least one session of 30 minutes or more per week) for four years or more. It compared their weight with the weight of people who didn’t do yoga.

Normal-weight people who practiced yoga gained less than those who didn’t practice yoga. Overweight people who practiced yoga lost an average of 5 pounds; those who didn’t practice gained about 14 pounds.

Yoga’s effect may have more to do with body awareness than the actual calories burned during the average session, researchers say. During yoga practice, you are more aware of your body – which can prompt you to quit eating when you’re full.

Getting Started on Your Exercise Routine

If you’re really trying to lose weight and keep it off, work toward a goal of 60 to 90 minutes of exercise most days of the week. But that’s a lot to ask someone who’s just starting out, says Thompson. If that’s you, try it in 10-minute chunks of time at first — several times a day, several days a week.

To get your morning exercise ritual going, here are some tips.

Talk to a doctor first. If you are overweight and if you have risk factors for heart disease – high blood pressure, high cholesterol, or family history of heart disease – get your doctor’s OK before starting an exercise program, Thompson says.

Start with walking. Set short-term goals – 10 minutes, 15 minutes, etc. Gradually increase the number of days. Walking a dog is great because it gets you out for 20 minutes in the morning, and then 20 more at night. “If I can get someone up to 45 minutes or an hour of exercise during the day, I consider that a major success,” Thompson notes. “You can’t ask anyone to immediately start exercising for 90 minutes. You have to start with lifestyle changes and increase from there.”

Getting Started on Your Exercise Routine continued…

Consider a health club. “Some people need a lot of variety to stay interested in exercise,” says Thompson. “That’s where health clubs are great. They always keep people’s interest piqued on exercise. And if you’re paying for it, you’re likely to go.”

Buy or rent workout tapes or DVDs. If you prefer a quiet start to the day, try tapes and DVDs that feature yoga, weight training, and aerobic workout programs. Be sure to check who created them, however. “Some programs marketed by celebrities don’t have good science behind them,” he advises. “Look at the advisory board or advisor on the label. The good ones have an exercise physiologist as an advisor.”

Don’t forget weekends. If you make exercise part of your everyday lifestyle, stick with it on weekends, too. Keep treating it as an appointment. Don’t let anything interfere. “It’s your protected time and nothing else intrudes,” says Foster. “You are keeping this commitment to yourself. This is something good that you’re doing for yourself.”

November 26, 2009 at 2:46 pm Leave a comment

Cele mai bune exercitii fitness pentru intermediari si avansati

Exercitiile de azi se adreseaza urmatoarelor zone: umeri, coapse, cvadricepsi, fesieri, biceps femural, etc. Vom urma recomandarile instructorului american specializat in fitness si programe de slabit Bob Greene, care este si psiholog. El descrie in cartea sa numita ‘Corpul perfect in 12 saptamani’, aparuta la editura Polirom, un program intensiv de exercitii si nutritie menite a lucra muschii corpului cu intentia de a fi intr-o forma fizica cat mai buna. Exercitiile descrise mai jos se impart in doua categorii. Unele pot fi efectuate doar cu gantere sau o haltera. Iar pentru celelalte sunt necesare anumite aparate de la sala de fitness.

Ridicarea bratelor in lateral
Acest exercitiu lucreaza zona umerilor. De asemenea, implica si incheieturile mainilor. Pentru exercitiu sunt necesare doua gantere. In pozitia initiala stai in picioare cu talpile departate la acelasi nivel cu umerii si genunchii putin indoiti. Bratele sunt pe langa corp cu coatele usor indoite in fata, unde tii in fiecare mana o gantera vertical. Pumnii sunt apropiati si se afla la nivelul coapselor, cu varfurile degetelor indreptate catre interior. Spatele trebuie sa fie mereu drept. Bob Greene ne sfatuieste sa tinem incordati muschii abdominali si apoi sa ridicam in acelasi timp ambele gantere in lateral. Cand bratele au ajuns in lateral la nivelul umerilor, stai o secunda, doua si apoi le lasi in jos incet. Cand ridici bratele, expiri, si cand le lasi in jos, inspiri. Pentru a face o serie, ar trebui sa repeti exercitiul de 10 ori. Acest exercitiu se poate efectua si la aparatul pentru tractiuni laterale.

Flexia picioarelor la aparat
Este un exercitiu ce vizeaza muschii posteriori ai coapsei, adica bicepsul femural. Este o zona ce necesita multa atentie pentru ca acolo, in special la femei, se strang multe depozite de celulita. Aparatul necesar se numeste lying leg curl machine si este pentru picioare. Te asezi cu fata in jos pe banca aparatului si prinzi cu palmele manerele laterale. Picioarele le asezi sub roll pad-ul mobil. Perna acestuia trebuie sa fie imediat deasupra tendonului lui Ahile. Apoi indoi complet genunchii la 90 de grade cu intentia de a atinge fesele cu calcaiele. Coapsele le tii paralele si lasi 10 cm intre genunchi. Revii usor in pozitia initiala. Cand efectuezi exercitiul nu misti corpul si tii abdomenul incordat. Expiri cand indoi picioarele, cand se efectueaza flexia si inspiri cand revii. Poti face mai multe serii, la fiecare efectuand cate 10 repetari. Aici poti vedea poze cu acest exercitiu care lucreaza bicepsul femural.

Extensia picioarelor la aparat
Extensia picioarelor, mai precis a gambelor, implica cvadricepsii, dar si fesierii. Se lucreaza la aparatul pentru extensia picioarelor – seated leg curl machine. Atentie cum asezi picioarele! Perna aparatului trebuie sa pice in dreptul labei piciorului. Asa ca picioarele se introduc sub partea mobila a aparatului la nivelul gleznelor. Cand te asezi la aparat, sa stai cu spatele sprijinit de spatar. Cu mainile te tii de manerele laterale. Apoi, fara a ridica fesele de pe aparat, intinzi picioarele. Stai doua secunde si revii lent la pozitia initiala. Trebuie sa expiri cand ridici picioarele si sa inspiri cand revii. Iata poze cu exercitiul aici.

Presa picioarelor
Lucreaza in mod special cvadricepsii si fesierii. Te asezi la presa pentru picioare (lying leg press machine). Talpile le pui pe platforma mobila a aparatului. Presa trebuie reglata astfel incat picioarele sa stea bine intinse. Spatele trebuie sa fie bine sprijinit de spatar, iar genunchii sa fie indoiti spre umeri, cat se poate. Toata greutatea sta in calcaie si impingi presa pana la extensia completa a genunchilor. Stai doua secunde si revii usor. Expiri cand impingi, inspiri cand revii. Atentie, daca asezi talpile in parte superioara a platformei, vor fi stimulati fesierii si muschii posteriori ai coapsei. Daca talpile sunt asezate in partea inferioara, sunt solicitati cvadricepsii. Daca talpile sunt apropiate, se lucreaza cvadricepsul, iar daca sunt departate, se lucreaza adductorii. Iata poze cu exercitiul aici.

November 19, 2009 at 5:01 pm Leave a comment

Poziţia corectă pentru executarea exerciţiilor

Exercitiile cu greutati supun corpul unui stress mecanic destul de mare. Anumite parti ale corpului sunt mai sensibile decat altele si pot aparea diferite accidentari.

Zonele cele mai predispuse accidentarilor sunt spatele inferior, umerii, genunchii.

Pentru a preveni accidentarile, pe langa adaptarea greutatilor la posibilitatile de moment si o forma de executie cat mai buna, pozitia generala a corpului are mare importanta. Indiferent de exercitiu (cu cateva exceptii) pozitia corpului ar trebui sa respecte urmatoarele reguli:

  • capul – barbia sus, privirea inanainte. La exercitiile din culcat sau sub alte unghiuri, capul trebuie tinut drept in prelungirea trunchiului
  • gatul – vertical, central intre umeri, nu sutn permise aplecarile fata-spate sau laterale
  • umerii – usor trasi in spate, pieptul in afara, omoplatii apropiati
  • soldurile – pelvisul rotat inainte
  • genunchii – intinsi la maxim, dar nu blocati
  • talpile – la latimea umerilor, cu varfurile usor in afara, gleznele exact sub genunchi
  • coloana – trebuie sa fie mentinuta in pozitia normala, dreapta dar usor cambrata mai ales la exercitiile din aplecat.

November 19, 2009 at 4:52 pm Leave a comment


All the fitness information that you need! Become Active and Healthy! Afla cum sa dai jos burtica!

Join 3 other followers

Recent Posts

Blog Stats

  • 8,616 hits

Follow

Get every new post delivered to your Inbox.