Care sunt cele mai bune vitamine si minerale

November 17, 2009 at 4:46 pm Leave a comment

Vitaminele

Vitaminele sunt substante nutritive vitale, prezente in cantitati infime in alimetatie, indispensabile numeroaselor functii ale organismului. Spre deosebire de celelalte elemente din alimentatie (furnizorii de energie – proteinele, glucidele si lipidele), vitaminele nu livreaza energie. Rolul lor este insa foarte important, fara ele furnizorii de energie neputandu-si realiza functiile.

Vitaminele patrund in organism prin alimentatie, dar sunt utilizate abia la incheierea procesului de digestie. Functia lor este asemenea unor substante catalizatoare care asigura desfasurarea corecta a proceselor metabolismului. Ele au rol in dezvoltarea celulara, au rolul de antioxidanti, contribuie la producerea gobulelor in sunge, a hormonilor si a substantelor chimice care trasmit influxul nervos. Vitaminele nu produc direct energie, dar sunt indispensabile proceselor de producere a energiei. Organismul nostru nu poate produce singur vitaminele, ceea ce face cu atata mai necesar aportul lor prin alimentatie si suplimente. Administrarea insuficienta cu vitamine poate determina pe termen scurt scaderea energiei, iar pe termen lung anemie si diverse boli.

Vitaminele se impart in doua categorii. In prima categorei se gasesc vitaminele solubile in grasimi (liposolubile) A, D, E si K. Vitaminele liposolubile pot fi stocate de organism. In cea de-a doua categorie se gasesc vitaminele solubile in apa (hidrosolubile): vitaminele B1, B2, B5, B6, B9, B8, B12 si vitamina C. In alimente pot aparea si provitamine, cum ar fi de exemplu, beta-carotina ca element al vitaminei A, care este tot o vitamina hidrosolubila. Vitaminele hidrosolubile trebuie aduse permanet in organinism, deoarece organismul nu le stocheaza, ci elimina orice exces de vitamine la 2-3 ore de la administrare. De aceea se recomanda sa se ia suplimente de vitamine cu eliberare lenta in timp, care vor asigura pe tot parcursul zilei dozele necesare.

Vitamina A si provitamina A (beta-carotenul)

Vitamina A este o vitamina liposolubila. Se gaseste in alimente de origine animla sub o forma numita retinol, care poate fi utilizata direct de oganism. Se gaseste si in vegetale. Anumite plante numite carotenoidele, au proprietatea de a da nastere in organism vitaminei A. Carotenoidele, surse ale vitaminei A, sunt denumite provitamina A. Cel mai cunoscut “generator” de vitamina A si cel mai eficace transformat de organinism este beta-carotenul. Functii – intretine vederea, protejeaza celulele de actiunea radicalilor liberi, ajuta la formarea oaselor, contribuie la intretinerea sanatatii pielii si mucoaselor si in lupta organismului impotriva infectiilor. Surse naturale – beta-carotenul si ale carotenoide provitamina A: rosii, varza, morcovi, legume verzi (spanac, conopida, frunze de salata), caise, dovleac, pepene galben, mango. Vitamina A: ficat, untura de peste, oua, produse lactate. Doze recomandate – 900-1400 µg sau ER. Precautii – fara toxicitate. In cantitati foarte mari luata poate determina coloratia portocalie a pielii.

Vitamina D

Vitamina D este o vitamina liposolubila care patrunde in organism prin alimentatie, dar si prin actiunea razelor utraviolete asupra pielii. Este stocata in ficat, in muschi si in tesutul adipos. Functii – favorizeaza absorbtia calciului si a fosforului, fiind deci indispensabila cresterii si sanatatii oaselor. Participa la mai multe functii celulare (diviziune, activitate metabolica). Surse naturale – peste, untura de peste, oua, ficat de vita. Doze recomandate – 400-800 UI pe zi. (1 UI = 0,3 ER) Precautii – pot aparea intoxicatii la 60.000 UI pe zi mai multe saptamani.

Vitamina E

Termenul de vitamina E se aplica unor substante numite tocotrienoli si tocoferoli (subdivizati in alfa, beta, gama etc.). In suplimente alimentare vitamina E se poate gasi in doua forme: naturala (din germenii de grau de exemplu) si sintetica. Cele doua tipuri sunt identice din punct de vedere biochimic, avand exact aceeasi actiune. Functii – actioneaza ca un antioxidant puternic, blocand reactia in lant a radicalilor liberi, principalii vinovati pentru imbatranirea si distrugerea celulelor. Participa la formarea si protejarea globulelor rosii si a tesuturilor musculare. Surse naturale – germeni de cereale, cereale integrale, soia, varza, legume verzi, rosii, uleiuri vegetale. Doze recomandate – 18 UI. 1 UI = 1 mg de dl-alfa-tocoferol acetat (vitamina de sinteza). Precautii – fara toxicitate. Daca folositi coagulante, trebuie sa stiti ca dozele mari de vitamina E pot provoca hemoragii.

Vitamina K

Functii – participa la formarea de protrombina, un coagumant natural al sangelui. Previne astfel hemoragiile. Participa la formarea oaselor. Surse naturale – uleiuri vegetale, lactate, legume verzi, ficat. Doze recomandate – 33-55 µg. Precautii – a nu se depasi 200 µg.

Vitamina B1 (tiamina)

Functii – ajuta la transformarea glucidelor si grasimilor in energie. Joaca un rol important in trasnmiterea influxului nervos. Surse naturale – carne de pasare, peste, orez, legume uscate, fulgi de ovaz, lapte, paine integrala. Doze reocmandate – 1,5-1,8 mg. Precautii – in doze mari are efect diuretic.

Vitamina B2 (riboflavina)

Functii – participa la degradarea glucidelor, grasimilor si proteinelor. Surse naturale – ficat, oua, lactate, peste, cereale integrale. Doze recomandate – 1,5-1,8 mg.

Vitamina B3 sau PP (niacina)

Poate fi sintetizata in organism pornind de la aminoacidul numit triptofan. Functii – rol in producerea de energie, transmiterea infuxului nervos si in sinteza acizilor grasi si a unor hormoni (testosteron, estrogen, progesteron, cortizon, insulina, tiroxina). Surse naturale – germeni de grau, paine intagrala, ficat, carne de pui, peste, oua, smochine, curmale, aovcado, unt de arahide. Doze reocmandate – 1,5-1,8 mg. Precautii – nicotinamida: netoxica. Acidul nicotinic: roseata, mancarimi, la doze moderate. La doze mari (peste 2000 mg pe zi): risc de hepatita. Atentie daca suferiti de boli hepatice.

Vitamina B6 (piridoxina)

Functii – rol in degradarea si sinteza aminoacizilor si in metabolismul acizilor grasi, permite sinteza neuromediatorilor, joaca rol in transformarea glicogenului in glucoza si furnizarea de energie organismului. Regenereaza globulele rosii, participa la producerea anticorpilor. Surse naturale – cereale, germeni de grau, varza, carne. Doze recomandate – 2,2-2,5 mg. Precautii – la doze mari (1000-2000 mg/zi) risc de polinevrite.

Vitamina B8 sau H (biotina)

Functii – parrticipa la metabolismul proteinelor, grasimilor si carbohidratilor. Intervine in sinteza acizilor grasi si a acizilor nucleici (materialul genetic al celulei). Surse naturale – lapte, orez integral, maruntaie, fructe, nuci. Doze recomandate – bacteriile intestinale furnizeaza o parte din necesarul de biotina. Necesarul ar fi de 100-300 µg.

Vitamina B9 (acidul folic)

Functii – esentiala in sinteza aminoacizilor si proteinelor. Participa la formarea hemoglobinei (pigment al globulelor rosii care transporta oxigenul la celulele corpului). Surse naturale – legume verzi, morcovi, avocado, caise, fasole, grau integral, porumb, migdale, castane, galbenus de ou, ficat. Doze recomandate – 400 µg. Precautii – suplimentele de vit. B9 sa fie insotite de suplimente bogate in vit. B12, deoarece un adaos masiv de vit. B9 poate masca o anemie provocate de carenta in vit. B12.

Vitamina B12 (cobalamina)

Functii – rol in maturarea si multiplicarea globulelor rosii. Surse naturale – carne, peste, lactate, oua, crustacee. Doze recomandate – 3-4 µg. Precautii – risc de alergie in caz de eczeme.

Vitamina C (acid ascorbic)

Functii – antioxidant. Necesar in formarea colagenului (necesar mai ales dupa expunerea la soare pentru a preveni ridarea pielii). Favorizeaza absorbtia calciului si a fierului. Surse naturale – citrice, fructe rosii (capsuni, zmeura, etc.), kiwi, legume verzi, rosii, varza, ardei. Doze recomandate – 60-100 mg. Precautii – dozele de peste 3 g/zi pot provoca tulburari digestive. Solutia: beti multa apa si luati un plus de magneziu. Suferinzii de hemocromaza (exces de fier) trebuie sa evite suplimentele de vit. C deoarece aceasta favorizeaza absorbtia fierului.

Cvasi-vitaminele: colina, inozitul, PABA (acidul para-amimobenzoic), coenzima Q10

PABA ( acidul para-aminobenzoic)

Functii – antioxidant, stimuleaza sinteza acidului folic in intestine si participa la asimilarea acidului pantotenic, protejeaza pielea de radiatiile UV. Surse naturale – cereale integrale, germeni de grau, legume. Doze recomandate – 30-100 mg/zi. Precautii – fara toxicitate, posibile greturi la doze mari de peste 2.000 mg /zi. Indiferent de dozaj, administrarea se va limita la o luna-doua, cu pauze de cate 2 zile dupa fiecare 5 zile de administrare.

Coenzima Q10

Functii – participa la producerea de energie, imbunatateste activitatea cardiaca, antioxidant. Surse naturale – inima, carne, maruntaie Doze recomandate – necunoscut Mineralele sunt indispensabile cresterii corpului. Ele trebuie sa fie asigurate organismului cu regularitate, deoarece acesta le elimina cu aceeasi regularitate (prin transpiratie, excretii). Exista doua tipuri de minerale. De primul tip organismul are mevoie in cantitati relativ mari: calciu, fosfor, magneziu, potasiu, clor, sodiu. Celelalte minerale (oligomineralele) nu se gasesc in alimente decat in cantitati reduse: fierul, iodul, zincul, cuprul, seleniul, fluorul, manganul, cromul.

Calciul

Functii – participa in constructia oaselor si dintilor. Actioneaza ca regulator al ritmului cardiac. Esential in coagulare. Intervine in trasmiterea influxului nervos. Surse naturale – lactate, legume verzi, cereale, seminte de susan, soia, maduva. Doze recomandate – 800-1200 mg. Precautii – evitati sa luati peste 2000 mg pe zi: risc de hipercalcemie, hipercalciurie sau calculi renali. Calciul nu trebuie administrat fara maneziu, care previne depozitarea lui in tesuturile moi si patrunderea lui excesiva in celule. Claciul este absorbit mai eficient daca este luat dupa masa.

Cromul

Functii – Intervine in metabolismul glucozei, in sinteza acizilor grasi si a colesterolului. Surse naturale – crustacee si moluste, carne. Doze recomandate – 50-200 µg. Precautii – a se evita dozele peste 200 µg.

Cuprul

Functii – intra in mecanismul de formare a hemoglobinei, favorizand transportul fierului. Ajuta la convertirea grasimilor si a glucidelor in energie. Ajuta la formarea oaselro, la functionarea inimii si a sistemului nervos. Surse naturale – crustacee, ficat, grau integral, prune, legume verzi. Doze recomandate – 2-3 mg pe zi. Precautii – atentie la mentinerea balantei zinc/cupru in proprotie de 10 la 1. Zincul perturba absorbtia de cupru si poate crea o carenta.

Fierul

Functii – esential in producerea hemoglobinei (pigment al globuleelor rosii care transporta oxigenul la celulele corpului), sonstituent al mioglobinei (care socheaza oxigenul in muschi). Surse naturale – carne de vaca, cereale integrale, stridii, sparanghel, praz, patrunjel, varza, legume uscate, cirese. Doze recomandate – 8-16 mg pe zi. Precautii – alegeti multimineralele cu cel mai putin fier. Motivele sunt urmatoarele: fierul favorizeaza fenomenele de oxidare; organismul elimina greu fierul pe care l-a absorbit si are tendinta sa-l stocheze in ficat. Consecintele pot fi: risc de ciroza si de diabet zis “bronzat”, tahicardie, risc de artita (prin acumulare de fier in articulatii), risc de impotenta si sterilitate. Adaosul de fier pe o perioada mai lunga trebuie supravegheata de medic. Organismul absoarbe fierul mai efecient in forma lichida. Vit. C faciliteaza absorbita efecienta a fierului, iar taninul din ceai impiedica absorbtia fierului.

Iodul

Functii – intervine in functionarea glandei toride, participand la formarea a doi hormoni tiroidieni (toroxina si tri iodo-tironina). Surse naturale – ceapa, gulii, ridichi, legume verzi, care de mare, moluste si crustacee, ananas. Doze recomandate – 150-200 µg. Precautii – a nu se depasi 1000 µg pe zi.

Magneziul

Functii – contribuie la producerea de energie la nivel celular, precum si la sinteza proteinelor. Joaca un rol capital in constructia musculara, in reglarea sistemului cardiac si trasmiterea infuxului nervos. Intervine in formarea oaselor. Surse naturale – legume uscate, citrice, nuci, alune, migdale, smochine mere, porumb. Doze recomandate – 6 mg pe kg si pe zi. Precautii – risc de toxicitate in caz de insificienta renala, de miastenie. Daca luati tetracicline pe cale orala, trebuie pastrat un declaj de 3 ore fata de administrarea magneziului.

Manganul

Functii – participa la lupta impotriva radicalilor liberi si la sinteza tesutuli conjunctiv, a oaselor si articulatiilor a colesterolulu, la reglarea nivelului glucozei, la metabolismul grasimilor. Joaca rol in activitatea hormonala, favorizand sinteza hormonilor sexuali, a acetilcolinei si a dopaminei. Surse naturale – cereale, nuci, seminte, ghimber, frunze de ceai. Doze recomandate – 2-5 mg. Precautii – putin toxic. A nu se depasi 10 mg.

Fosforul

Functii – intervine in formarea oaselor. Ajuta la mentinera echilibrului acido- bazic. Intervine in furnicarea de energie celulara, sub forma de adenozin- trifosfat (ATP). Esential in sinteza fosfolipidelor. Constituient al acizilor nucleici, purtatorii codului nostru genetic. Intra in compozitia mielinei (invelisul nervilor). Surse naturale – lapte, branza, fructe uscate, carne, peste, oua. Doze recomandate – 800-1000 mg.

Potasiul

Functii – actioneaza asupra excitabilitatii neuromusculare, regularitatii ritmului cardiac si continutului in apa al organizmului (deci presiunea arteriala). Intervine in metabolismul proteinelor si glucidelor. Surse naturale – banane, cartofi, carne de pasare, peste, caise, rosii. Doze recomandate – 2-5 g. Precautii – peste 25 g este toxic. A se folosi cu precautie in caz de insuficineta renala, diabet sau administrare de diuretice, care stocheaza potasiul.

Seleniul

Functii – obstacol impotriva radicalilor liberi. Joaca un rol protector fata de efectele toxice ale unor metale cum sunt cadmiul, mercurul, prumbul, arsenicul. Surse naturale – cereale integrale, germeni de grau, ustoroi, ceapa, fructe, ton, crustacee, scoici. Doze recomandate – 70-80 µg. Precautii – a nu se depasi 500 µg. Organismul absoarbe seleniul mai eficient daca este luat sub forma lichida si dupa masa.

Vanadiul

Functii – amelioreaza insuficienta insulinei. Surse naturale – piper negru, cereale integrale, carne, cactate, scoici, crustacee. Doze recomandate – nestabilite. Necesar probabil: 20 µg. Precautii – a nu se depasi 10 mg in administrare pe termen lung.

Zincul

Functii – participa la sinteza proteinelor. Este indispensabil multiplicarii celulare, cicatrizatii, reproducerii, fertilitatii. Intervine in sinteza prostaglandinelor, in structura insulinei, a timulinei (sistem imunitar) si a altor hormoni cum este gustina (care actioneaza asupra senzatiei de gust). Participa in lupta impotriva radicalilor liberi prin prezenta lui in enzima superoxid-dismutaza (SOD). Surse naturale – stridii, scoici, carne, lactate, oua, fasole. Doze recomandate – 15-20 mg. Precautii – devine toxic in doze de peste 150 mg pe zi. Perturba absorbtia cuprului. Atentie la mentinerea balantei zinc/cupru in proprotie de 10 la 1.



Entry filed under: Alimentatie. Tags: , .

Indicele glicemic Cum sa ne antrenam acasa?

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

Trackback this post  |  Subscribe to the comments via RSS Feed


All the fitness information that you need! Become Active and Healthy! Afla cum sa dai jos burtica!

Join 3 other followers

Blog Stats

  • 9,485 hits

%d bloggers like this: