Cele mai bune exercitii fitness pentru intermediari si avansati

November 19, 2009 at 5:01 pm Leave a comment

Exercitiile de azi se adreseaza urmatoarelor zone: umeri, coapse, cvadricepsi, fesieri, biceps femural, etc. Vom urma recomandarile instructorului american specializat in fitness si programe de slabit Bob Greene, care este si psiholog. El descrie in cartea sa numita ‘Corpul perfect in 12 saptamani’, aparuta la editura Polirom, un program intensiv de exercitii si nutritie menite a lucra muschii corpului cu intentia de a fi intr-o forma fizica cat mai buna. Exercitiile descrise mai jos se impart in doua categorii. Unele pot fi efectuate doar cu gantere sau o haltera. Iar pentru celelalte sunt necesare anumite aparate de la sala de fitness.

Ridicarea bratelor in lateral
Acest exercitiu lucreaza zona umerilor. De asemenea, implica si incheieturile mainilor. Pentru exercitiu sunt necesare doua gantere. In pozitia initiala stai in picioare cu talpile departate la acelasi nivel cu umerii si genunchii putin indoiti. Bratele sunt pe langa corp cu coatele usor indoite in fata, unde tii in fiecare mana o gantera vertical. Pumnii sunt apropiati si se afla la nivelul coapselor, cu varfurile degetelor indreptate catre interior. Spatele trebuie sa fie mereu drept. Bob Greene ne sfatuieste sa tinem incordati muschii abdominali si apoi sa ridicam in acelasi timp ambele gantere in lateral. Cand bratele au ajuns in lateral la nivelul umerilor, stai o secunda, doua si apoi le lasi in jos incet. Cand ridici bratele, expiri, si cand le lasi in jos, inspiri. Pentru a face o serie, ar trebui sa repeti exercitiul de 10 ori. Acest exercitiu se poate efectua si la aparatul pentru tractiuni laterale.

Flexia picioarelor la aparat
Este un exercitiu ce vizeaza muschii posteriori ai coapsei, adica bicepsul femural. Este o zona ce necesita multa atentie pentru ca acolo, in special la femei, se strang multe depozite de celulita. Aparatul necesar se numeste lying leg curl machine si este pentru picioare. Te asezi cu fata in jos pe banca aparatului si prinzi cu palmele manerele laterale. Picioarele le asezi sub roll pad-ul mobil. Perna acestuia trebuie sa fie imediat deasupra tendonului lui Ahile. Apoi indoi complet genunchii la 90 de grade cu intentia de a atinge fesele cu calcaiele. Coapsele le tii paralele si lasi 10 cm intre genunchi. Revii usor in pozitia initiala. Cand efectuezi exercitiul nu misti corpul si tii abdomenul incordat. Expiri cand indoi picioarele, cand se efectueaza flexia si inspiri cand revii. Poti face mai multe serii, la fiecare efectuand cate 10 repetari. Aici poti vedea poze cu acest exercitiu care lucreaza bicepsul femural.

Extensia picioarelor la aparat
Extensia picioarelor, mai precis a gambelor, implica cvadricepsii, dar si fesierii. Se lucreaza la aparatul pentru extensia picioarelor – seated leg curl machine. Atentie cum asezi picioarele! Perna aparatului trebuie sa pice in dreptul labei piciorului. Asa ca picioarele se introduc sub partea mobila a aparatului la nivelul gleznelor. Cand te asezi la aparat, sa stai cu spatele sprijinit de spatar. Cu mainile te tii de manerele laterale. Apoi, fara a ridica fesele de pe aparat, intinzi picioarele. Stai doua secunde si revii lent la pozitia initiala. Trebuie sa expiri cand ridici picioarele si sa inspiri cand revii. Iata poze cu exercitiul aici.

Presa picioarelor
Lucreaza in mod special cvadricepsii si fesierii. Te asezi la presa pentru picioare (lying leg press machine). Talpile le pui pe platforma mobila a aparatului. Presa trebuie reglata astfel incat picioarele sa stea bine intinse. Spatele trebuie sa fie bine sprijinit de spatar, iar genunchii sa fie indoiti spre umeri, cat se poate. Toata greutatea sta in calcaie si impingi presa pana la extensia completa a genunchilor. Stai doua secunde si revii usor. Expiri cand impingi, inspiri cand revii. Atentie, daca asezi talpile in parte superioara a platformei, vor fi stimulati fesierii si muschii posteriori ai coapsei. Daca talpile sunt asezate in partea inferioara, sunt solicitati cvadricepsii. Daca talpile sunt apropiate, se lucreaza cvadricepsul, iar daca sunt departate, se lucreaza adductorii. Iata poze cu exercitiul aici.

Entry filed under: Sfaturi pentru succes. Tags: .

Poziţia corectă pentru executarea exerciţiilor Top 10 Fitness Facts Explained

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

Trackback this post  |  Subscribe to the comments via RSS Feed


All the fitness information that you need! Become Active and Healthy! Afla cum sa dai jos burtica!

Join 3 other followers

Blog Stats

  • 9,485 hits

%d bloggers like this: