3 Tehnici Simple de Relaxare

November 27, 2009 at 3:30 am Leave a comment

Viata devine din ce in ce mai rapida si agitata iar pe masura ce acest lucru se intampla noi suntem din ce in ce mai stresati. Responsabilitati mari, probleme mari, frustrari mari, toate acestea sunt motive pentru un nivel de stres in crestere. Intr-o doza mica stresul poate fi util, daca esti tipul de persoana pentru care presiunea functioneaza pe post de benzina acesta te poate ajuta sa lucrezi mai repede si mai bine. Insa atunci cand functionezi zi si noapte pe baza de stres, corpul si mintea ta vor suferi consecintele.

Stresul reprezinta raspunsul normal al corpului la o situatie ce trezeste frica sau care modifica in vreun fel echilibrul organismului. In situatii stresante sistemul nervos elibereaza hormonii de stres printre care se numara si adrenalina si cortisolul, hormoni ce ajuta corpul sa faca fata provocarii. Astfel organismul incepe sa lucreze la capacitate maxima: muschii se incordeaza, tensiunea creste, resiratia se intensifica si toate simturile devin mai ascutite astfel incat te poti concentra mai bine si mai repede asupra sarcinii. Pe termen lung aceasta tensionare continua poate crea probleme importante de sanatate. Printre principalele probleme de sanatatea asociate cu stresul se numara: depresie si anxietate, sistem imunitar slabit, probleme cardiace si risc crescut de atac cerebral, probleme de fertilitate si imbatranire prematura.

Intr-o lume ideala am putea sa evitam situatiile stresante astfel incat sa ne bucuram de o viata linistita insa stim ca acest lucru e imposibil. De aceea trebuie sa invatam sa controlam raspunsul organismului la stres astfel incat sa diminuam efectul acestuia asupra sanatatii noastre fizice si mentale. Acest lucru se poate face cu ajutor unor tehnici de eliberare a stresului precum relaxarea progresiva a musculaturii, respiratii profunde, meditatie sau yoga. Practicate cu regularitate aceste tehnici te ajuta sa iti pastrezi calmul in fata situatiilor stresante si sa reduci astfel nivelul de stres. Ele te ajuta sa reduci nivelul de hormoni eliberati de organism, incetinesc ritmul cardiac (aducandu-l in limite normale) si iti relaxeaza muschii.

Pentru a profita din plin de efectele benefice ale acestor tehnici trebuie sa tii cont de doua aspect importante:

1. Gaseste timp pentru tine. Pentru a-si face efectul aceste tehnici simple trebuie sa isi gaseasca locul in rutina zilnica. Alege un moment al zilei pe care il dedici acestor exercitii. Este indicat ca acestea sa se desfasoare la aceeasi ora in fiecare zi. Specialistii iti recomanda sa faci exercitiile de relaxare dimineata inainte de a incepe activitatile zilnice. In felul acesta iti va fi mai usor sa gasesti timp pentru ele. In plus, pentru a simti efectele lor trebuie sa fii odihnita. Daca esti adormita sau obosita ele nu vor face decat sa te adoarma.

2. Alege tehnica ce corespunde nevoilor si preferintelor tale precum si conditiei sportive in care esti. Tehnica ce ti se potriveste trebuie sa fie in concordanta cu stilul tau de viata.

Va prezentam mai jos 3 dintre cele mai cunoscute si mai simple tehnici de relaxare.

1. Exercitii de respiratie

Momentele de stres sunt asociate, dupa cum mentionam anterior cu respiratia rapida in timp ce starile calme sunt asociate cu o respiratie profunda, cel putin asa ne invata Michael Lee in cartea sa “Transforma stresul in fericire” (“Turn Stress into Bliss”). Prin urmare, pentru a indeparta stresul trebuie, in primul rand, sa controlezi respiratia.

Aceste exercitii pun accentul pe o respiratie adanca ce curata organismul si pare sa aeriseasca mintea. Exercitiile de respiratie pot fi facute in orice context si te ajuta sa iti tii stresul sub control. In general aceasta tehnica este combinata cu alte tehnici fiind parte integranta a relaxarii tip yoga sau a meditatiilor zen-budiste. Poate fi asociata cu usurinta cu relaxarea musculare, cu relaxarea cu ajutorul imaginatiei sau cu meditatia.

Secretul acestor exercitii este sa respiri profund utilizand si abdomenul in intregul proces astfel incat sa aduci cat mai mult aer in plamani. Inspirand intr-o prima faza in partea de jos a plamanilor vei observa umflarea abdomenului. Cu cat organismul tau primeste mai mult oxigen cu atat va fi mai relaxat. Pentru ca exercitiile sa functioneze cum trebuie incearca sa te intinzi sau sa stai cu spatele drept.

Prof. Dr. Joan Borysenko, director al Programelor Clinice pentru Minte si Corp Harvard, ne invata cum sa punem in practica aceasta tehnica. Aseaza o mana pe piept si una pe abdomen. Mai intai inspira incet pe nas. Ar trebui sa simti cu mana cum abdomenul se ridica. Elibereaza aerul din plamani printre buzele putin departate contractand muschii abdominali. Vei simti cu mana cum se misca abdomenul. In tot acest timp imagineaza-ti zona stomacului ca un loc puternic. Continua sa respiri profund in timp ce mintea ta se concentreaza asupra stomacului ca zona puternica. Inhaleaza si incearca sa mentii acea zona nemiscata lasandu-ti doar cosul pieptului sa se umfle. Scoate aerul si lasa-ti cosul pieptului sa revina la pozitia normala. Repeta acest complex de miscari de 10 ori.

2. Detensionare musculara progresiva

Acesta tehnica presupune un proces in doi pasi in care iti incordezi si relaxezi gradual diferite grupe musculare din corp. Trebuie sa iti incordezi la maximum muschii, sa ii tii incordati pentru cateva secunde, sa ii relaxezi normal iar apoi sa continui relaxarea in mod constient atat de mult cat poti. Vei observa ca atunci cand iti incordezi muschii ii poti mai apoi relaxa mai mult decat daca ai fi incercat sa ii relaxezi direct.

Pentru a te pregati pentru aceste exercitii intinde-te si intinde mainile pe langa corp cu palmele in jos. Ai grija sa porti o imbracaminte comoda si sa nu fii incaltata. Inainte de a incepe incearca sa faci cateva exercitii de respiratie. Specialistii iti recomanda sa incepi de la picioare si sa urci treptat pana ajungi la muschii fetei. Pastreaza fiecare grupa de muschi incordata cat timp numeri pana la 15 dupa care concentreaza-te asupra relaxarii muschilor pana partea respectiva a corpului devine moale. Ramai in aceasta stare relaxata pentru alte 15 secunde timp in care respira adanc. Treci apoi la urmatoarea grupa de muschi.

Urmareste urmatoarea secventa: laba picior drept, laba picior stang, pulpa picior drept, pulpa picior stang, coapsa picior drept, coapsa picior stang, solduri si fund, abdomen, piept, spate, palma si mana dreapta, palma si mana stanga, gat si umeri, muschii fetei. Pentru incordarea mainilor trebuie mai intai sa strangi pumnul. La finalul intregii serii de exercitii scutura mainile cu putere.

3. Exercitii de relaxare prin imaginatie

Aceste exercitii te ajuta sa indepartezi stresul prin crearea impresiei de pace. Ele sunt o variatie simplificata a exercitiilor de meditatie. Pentru a indeparta stresul trebuie sa iti imaginezi o scena in care tu te simti bine astfel incat sa poti lasa deoparte anxietatea si tensiunea. Nu exista o singura imagine care sa calmeze pe toata lumea de aceea esti libera sa alegi orice amintire ce iti convoaca sentimente de liniste si in care te simti protejata.

Fie ca alegi o amintire dintr-o vacanta sau o imagine draga din copilarie, este important sa te fi simtit bine in mediul respectiv. Patrunde treptat in imaginea respectiva si lasa gandurile pozitive sa iti inunde mintea punand, in acelasi timp, deoparte gandurile ce iti provoaca stres astfel incat mintea ta sa se relaxeze. Incearca sa retraiesti momentul respectiv intr-o maniera cat mai fidela concentrandu-te asupra a ceea ce poti mirosi, vedea, auzi, gusta si atinge. Aceasta tehnica functioneaza cu atat mai bine cu cat introduci cat mai multe detalii senzoriale. Idea din spatele acestei tehnici e ca imaginea din mintea ta iti va concentra gandurile asupra a ceea ce vezi distantandu-te de situatia stresanta.

Printre tehnicile ce s-au dovedit a fi extreme de eficiente in reducerea stresului se numara si meditatia, yoga si tai chi insa acestea se invata sub supreveghere directa fiind putin mai dificile.

Entry filed under: Fitness romanesc. Tags: .

‘Just Do It’ Attitude Works With Exercise It’s Never Too Late to Start Exercise

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

Trackback this post  |  Subscribe to the comments via RSS Feed


All the fitness information that you need! Become Active and Healthy! Afla cum sa dai jos burtica!

Join 3 other followers

Blog Stats

  • 9,485 hits

%d bloggers like this: