Cum sa pompezi muschi cat casa?

November 27, 2009 at 5:27 pm Leave a comment

Acesta este cel mai simplu program de antrenament pentru tot corpul.

Iata ce iti propunem pentru anul 2009: sa folosesti o singura gantera in loc de doua. Nu vei mai numara repetarile, pentru ca este un program cu executie rapid si te vei concentra pe forma de executie, implicand in miscare mai multe fibre musculare decat inainte. Executa acest circuit de forta facand fiecare exercitiu timp de 45 de secunde, cu pauza de 1 minut intre ele. Repeta de 2-3 ori.

Incepe cu o gantera de 7,5 kg. Adauga mai multa greutate pe masura ce progresezi, insa nu atat de mult incat sa fie nevoie sa faci pauza intre exercitii.

1. Taietorul de lemne. Stand cu bratele aproape intinse si talpile mai putin departate decat latimea umerilor, tine o gantera deasupra umarului drept. Flecteaza genunchii si roteste puternic trunchiul spre stanga, aducand bratele in jos si de-a lungul corpului. Atunci cand mainile trec de glezna stanga, fa miscarea in sens invers. Apoi schimba partile. Tine muschii abdominali contractati pentru a preveni accidentarile.

2. Genuflexiuni cu bratele intinse. Stai in picioare cu talpile putin mai departate decat latimea umerilor, apuca o gantera de capete si tine-o exact in dreptul ochilor. Acum incearca sa presezi capetele unul spre celalalt simultan, impingand soldurile spre inapoi, si coboara corpul pana cand coapsele devin paralele cu solul. Opreste-te si revino la pozitia initiala.
Impins din spate stand in picioare. Stand cu talpile departate la latimea umerilor, tine o gantera de capete, in apropierea pieptului. Incearca sa impingi capatele si simultan sa impingi gantera de la piept si putin in sus (la nivelul ochilor), pana cand bratele sunt intinse. Opreste-te si trage gantera spre piept, strangand omoplatii unul spre celalalt.

3. Ramat cu prosopul. Innoada un prosop de manerul unei gantere. Prinde cate un capat al prosopului cu fiecare mana si stai cu talpile departate la latimea umerilor si genunchii usor indoiti. Flecteaza soldurile, mentine spatele drept si coboara trunchiul pana cand devine aproape paralel cu solul. Trage capetele prosopului spre partile laterale ale abdomenului. Opreste-te si coboara prosopul.

4. Adauga! Progreseaza catre greutati mai mari si fa 3-4 serii de cate 8 repetari. Ridicari laterale din pozitie orizontala

Foloseste o bancuta pentru a-ti dezvolta umerii!

Inclina-te! Ca sa faci exercitiul mai dificil, asaza-te pe o bancă inclinata, cu capul mai sus.

Impinsul de ceafa cu haltera nu este singura (sau cea mai sigura) metoda pentru dezvoltarea deltoizilor. Ridicarile laterale din pozitie orizontala cu gantera antreneaza cele mai slabe parti ale deltoizilor – fasciculul posterior, si simultan actioneaza si asupra muschilor stabilizatori, protejand coiful rotatorilor. Foloseste acest exercitiu in locul ridicarilor laterale din aplecat inainte cu gantere.

Beneficiul: multe accidentari apar din cauza dezvoltarii inegale a musculaturii – partea posterioara este mai puternica decat partea anterioara. Ridicarile laterale din pozitie orizontala actioneaza asupra portiunilor posterioare ale deltoizilor printr-o singura miscare, si iti amelioreaza flexibilitatea – o componenta importanta a starii de sanatate, careia i se acorda insuficienta atentie. Deltoizii puternici iti asigura forta pentru toate miscarile de ridicare.

Cum se executa:

1. Tine o gantera in mana dreapta si asaza-te pe partea stanga a corpului, pe o bancuta.

2. Lasa bratul drept sa atarne pe langa corp, perpendicular pe sol. Palma va fi orientata spre corp, iar cotul usor flectat.

3. Mentine flexia cotului pe masura ce ridici bratul in arc de cerc, deasupra umarului. Apoi revino lent la pozitia initiala.

4. Repeta de 12-15 ori in 2-3 serii pe fiecare parte.

Sfatul nostru: ca sa actionezi mai bine asupra coifului rotatorilor, roteste pumnul pe masura ce ridici. Incepe ridicarea cu palma spre picioare. Pe masura ce ridici gantera, intoarce mana astfel incat palma sa fie orientata spre cap.

Antrenor compact!

Cele mai multe monitoare de frecventa cardiaca sunt doar niste ceasuri ce iti prezinta cateva numere “pasive”. Spre deosebire de ele, Polar FT60 iti analizeaza datele cardiace pentru a-ti oferi un program cardio personalizat. Programul de antrenament adaptativ incepe prin evaluarea varstei, greutatii, inaltimii, conditiei fizice actuale si obiectivelor propuse.

Apoi ceasul iti recomanda antrenamentele pentru o saptamana, destinate imbunatatirii intensitatii si obiectivelor de timp. Rezultatele antrenamentelor sunt analizate la sfarsitul fiecarei saptamani, iar FT60 le adapteaza astfel incat sa iti imbunatateasca nivelul de fitness cu ajutorul altor antrenamente adaptate.

Entry filed under: Fitness romanesc. Tags: .

Fitness pentru femeia business Workout Routines and Ideas

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

Trackback this post  |  Subscribe to the comments via RSS Feed


All the fitness information that you need! Become Active and Healthy! Afla cum sa dai jos burtica!

Join 3 other followers

Blog Stats

  • 9,485 hits

%d bloggers like this: