5 secrete de fitness pentru muschi mai mari

December 8, 2009 at 5:35 pm Leave a comment

Intreaba orice tip obisnuit din orice sala obisnuita ce sa faci sa-ti dezvolti muschii, si ai toate sansele sa primesti exact un astfel de raspuns: o multime de serii si repetari dintr-o multime de exercitii, care se suprapun ca efect. Dar daca il vei privi mai bine, vei observa ca toate acestea nu prea functioneaza nici macar pentru el. Mai rau, iti vei da seama ca tu faci deja un antrenament similar cu al lui, si nici la tine nu functioneaza.

Experienta celor care se ocupa cu antrenamentul sportivilor de elita a demonstrat ca vechile metode nu se potrivesc celor mai multi dintre cei care vin la sala de fitness pentru a-si dezvolta masa musculara. Vestea buna este ca exista o cale mai rapida si mai eficienta de a deveni mai mare, mai suplu si mai puternic. Citeste cu atentie urmatoarele cinci principii si straduieste-te sa le aplici la antrenamentele tale.

Foloseste greutati mai mari daca vrei sa cresti

Cu cit ai la activ mai multi ani de tras de fiare, cu atit trebuie sa folosesti greutati mai mari ca sa obtii rezultate. Dintr-un anumit punct de vedere, aceasta afirmatie este de-a dreptul banala – bineinteles ca, pe masura ce devii mai puternic, trebuie sa folosesti greutati mai mari. Dar nu asta era ideea.

Cind esti incepator, poti observa progrese in privinta dimensiunilor si a fortei daca greutatile pe care le folosesti reprezinta cel putin 60% din greutatea maxima cu care ai putea face o singura repetare. Este vorba despre o greutate cu care poti face 15-20 de repetari pe serie. Cu alte cuvinte, o chestie chiar usoara.

Concentreaza-te pe numarul de repetari per exercitiu, nu pe numarul de serii.

Acest procent creste odata cu experienta. Cei mai multi barbati care merg la sala in mod regulat au nevoie de cel putin 80% din repetarea maximala pentru a obtine o dezvoltare reala. Acum vorbim despre o greutate cu care poti face 8 repetari pe serie – o noua repetare corecta nu mai este posibila.

Fii cinstit: folosesti greutati suficient de mari? Daca faci mai multe serii de 8-10 repetari pentru fiecare exercitiu, nu te incadrezi. Ca sa folosesti 80% din maxim pe 3-4 serii, fiecare serie ar trebui sa fie alcatuita din 5-6 repetari. De aici inainte, nivelul de dificultate creste. Daca ai trecut de nivelul intermediar, probabil ca vei avea nevoie de 85-90% din repetarea maximala pentru a vedea rezultate.

La un antrenament normal, cu serii multiple pe fiecare exercitiu, vorbim de 2, 3 sau 4 repetari pe serie. Problema? Nimeni nu poate ridica greutati aproape maximale la fiecare exercitiu si la fiecare antrenament. Risca fie supraantrenamentul, fie accidentarea, si acest tip de antrenament nu va dura mult. Din fericire, exista si alte cai.

Ridica rapid daca vrei sa cresti

Stii ca ar trebui sa ridici greutatile printr-o miscare lenta si controlata. Nu avem nici o problema cu aspectul “controlat” al miscarii – e absolut necesar pentru o forma corecta de executie. Insa trebuie sa discutam in legatura cu… “lentoarea”. Cu cit ridici greutatile mai repede, cu atit vei obtine rezultate mai bune.

Daca incerci sa-ti dezvolti masa musculara, executiile rapide iti vor activa mare parte din fibrele musculare care au potential de crestere. Daca incerci sa te definesti, ridicarile rapide iti vor mari frecventa cardiaca – si astfel rata metabolismului va fi mai mare. Iar daca urmaresti sa devii mai puternic… ei bine, cite probe de forta care sa fie executate lent ai putea enumera?

Chiar si cind ceva pare lent privit din exterior, poti fi sigur ca persoana care face miscarea respectiva incearca din rasputeri sa o execute cit mai rapid posibil. Orice ridicare e bine sa fie facuta rapid, dar ai grija sa poti controla greutatea si sa nu ajunga sa te controleze ea pe tine. Asta inseamna ca vei cobori greutatea ceva mai lent decit o ridici. Nu trebuie sa o cobori la un anumit tempo, ci doar sa te asiguri ca o poti aduce la pozitia initiala fara sa o scapi si fara sa iti modifici pozitia corecta a corpului.

Renunta la timp

Atunci cind executi rapid exercitiile si folosesti o greutate mare, utilizezi mai multe fibre musculare decit atunci cind faci miscari mai lente cu greutati mici. Insa aceste fibre musculare mari si puternice vor iesi din joc repede – de obicei in 15 secunde. Cind nu te mai poti baza pe ele, iti ramin doar acele fibre care nu sint potrivite pentru aceasta solicitare. Corpul tau are doua metode sa-ti taie din avint:

  1. Viteza de executie a repetarilor se reduce;
  2. Forma se modifica, si fie vei ajunge sa iti micsorezi amplitudinea miscarii, fie va trebui sa trisezi ca sa faci miscarea completa. Ajuns in acest punct, mai bine te opresti decit sa continui cu forma sau viteza compromise. Pina la urma, daca obiectivul tau este sa faci serii de cite 8 repetari, iar viteza de executie scade pe la a 6-a repetare, e nevoie de disciplina pentru a termina o serie inainte ca efortul sa te doboare. Si functioneaza numai daca esti dispus sa aplici Principiul 4.

Nu te speria de seriile mici

Aproape toate metodele vechi de antrenament includeau recomandari privind numarul de serii si de repetari: un numar fix de serii la fiecare exercitiu si un numar fix de repetari la fiecare serie. Daca aplici Principiul 3 si intrerupi seria atunci cind viteza scade sau forma se modifica, nu vei putea face intotdeauna un numar fix de repetari.

Noile principii spun altceva: concentreaza-te pe numarul total de repetari al fiecarui exercitiu si nu te crampona de fiecare serie in parte. Sa spunem ca urmezi un program in care ti se sugereaza sa faci 5 serii a cite 5 repetari. Sa presupunem ca vrei sa respecti aceste principii si sa faci repetarile perfect: s-ar putea sa rezulte 6 serii in loc de 5, ca sa ajungi la un total de 25 de repetari. Recompensa este un antrenament mai bun, deoarece iti vei solicita mai intens fibrele musculare mai mari si mai puternice.

Gindeste la scara mare

Daca vrei intr-adevar sa te dezvolti, trebuie sa pui accentul pe grupele musculare mari si sa lasi pentru alta data exercitiile care tintesc grupe musculare mici sau izoleaza o singura grupa musculara. Antrenamentele vor trebui sa inceapa si sa se termine cu exercitii dedicate celor mai mari grupe de muschi. Fiecare antrenament se va axa pe un exercitiu pentru trenul inferior – genuflexiuni, indreptari, fandari – si doua exercitii pentru trenul superior, unul din ele constind intr-o miscare de tragere si altul intr-o miscare de impingere.

Nu lucra exercitii precum extensia picioarelor sau pentru flexia bratelor! Daca te intrebi cum vei reusi sa iti dezvolti bratele fara ajutorul flexiilor, iti dam o tema simpla: prinde-te de o bara fixa si incearca sa te tragi fara ajutorul bicepsilor. Imposibil, nu? Deci daca poti sa iti antrenezi bicepsul cu ajutorul tractiunilor, al ramatului la helcometru cu priza in pronatie sau cu ajutorul oricarui alt fel de ramat, de ce ai mai avea nevoie de flexii?

Cu ce te-ar ajuta mai mult o flexie a bratelor decit o tractiune sau un ramat? Ca bonus, vei consuma mai multe calorii atunci cind vei antrena grupe musculare mai mari. De mirare nu este faptul ca aceste noi principii iti aduc atit de multe beneficii in mai putin timp, ci, mai degraba, faptul ca metodele vechi au supravietuit pina acum.

Cel mai inteligent antrenament din lume

Se spune ca, daca vrei sa-ti construiesti un corp frumos, trebuie sa fii mai degraba inteligent, nu puternic. Aplica aceste cinci noi principii, si tot ce trebuie sa faci sint 3 exercitii, de 3 ori pe saptamina.

Luni

  1. Impins de la piept
  2. Tractiuni
  3. Indreptari

Executa in total 25 de repetari din fiecare exercitiu, folosind o greutate cu care poti face 4-6 repetari, inainte ca viteza sa scada sau forma sa se modifice. Odihneste-te un minut intre serii.

Marti: Pauza

Miercuri

  1. Impins deasupra capului cu o gantera
  2. Ramat cu un brat
  3. Fandari cu gantere in miini

Executa in total 40 de repetari din fiecare exercitiu, cu fiecare brat sau picior, folosind o greutate cu care poti face 10-12 repetari. Fa toate repetarile din fiecare exercitiu inainte sa te opresti. Fa 45 de secunde pauza intre serii.

Joi: Pauza

Vineri

  1. Ramat cu haltera
  2. Flotari la paralele
  3. Genuflexiuni

Executa in total 15 repetari din fiecare exercitiu, folosind o greutate cu care poti face 2-3 repetari. Odihneste-te 90 de secunde intre serii.

Entry filed under: Fitness like Superman. Tags: , .

The Basics: Walking for Fitness and Fun Fitness Basics: Swimming Is for Everyone

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

Trackback this post  |  Subscribe to the comments via RSS Feed


All the fitness information that you need! Become Active and Healthy! Afla cum sa dai jos burtica!

Join 3 other followers

Blog Stats

  • 9,485 hits

%d bloggers like this: