Fitness in doi

December 10, 2009 at 5:36 pm Leave a comment

Cind veti merge impreuna la sala, nu va trebui sa folositi intocmai dozarea exercitiilor, asa cum o veti gasi in materialul de fata. Va veti adapta stadiului vostru de pregatire fizica, insa programele in sine trebuie urmate. Sint sugestiile unor maestri ai genului si trebuie luate ca atare. Bineinteles ca exista o sumedenie de alte exercitii si combinatii ale acestora pe care le veti putea testa la sala, dar in acest caz puneti accent pe sfatul instructorului sportiv aflat la fata locului.

Chiar si daca veti dori sa aplicati mot-à-mot ceea ce scrie in acest editorial, nu uitati sa va consultati cu un specialist, inainte de a incepe pregatirea fizica. Majoritatea celor care ar dori sa mearga in mod regulat la sala se pling de lipsa unui partener cu care sa se insoteasca pe drum si care sa participe efectiv la exercitiile de incalzire pe perechi, respectiv la stretching- ul de final. Putini dintre noi s-au gindit in primul moment la insasi partenera de viata, ca la o posibila optiune pentru alungarea monotoniei sedintelor de fitness.

Mai mult, prezenta femeii care conteaza pentru tine poate constitui cel mai mare stimulent, in intentia ta de a-ti modela corpul. Si tu poti fi un stimulent puternic pentru ea. In afara motivelor care pe tine te-au tinut pina acum departe de exercitiile fizice, partenera ta mai are cel putin unul in plus: “agresiunile” zilnice la care este supusa din partea sexului opus, ori de cite ori vine singura la sala.

Cistigul este pe toata linia, indiferent ca alegeti sa mergeti impreuna la sala dimineata, seara sau doar in weekend. Amindoi veti fi multumiti de noua forma fizica, veti fi relaxati si veti da uitarii problemele banale ce altadata va “inveninau” viata. De aceea, am ales ca de aceasta data sa iti recomandam exercitii pentru doi. Nu uitati sa aplicati succesiunea corecta a acestora!

Exercitii pentru ea

Diana Oprea le propune fetelor urmatorul program: “Pregatirea organismului pentru efort este o parte importanta a antrenamentului. A sari peste incalzire este un lucru foarte periculos pentru organism. Scopul este acela de a creste temperatura musculara, dar si pregatirea sistemului cardiorespirator pentru efortul ce urmeaza a fi facut.

Incalzirea consta intr-o scurta sedinta de antrenament cardio, de exemplu alergare pe banda, urmata de citeva exercitii pentru incalzirea articulatiilor. Timpul alocat incalzirii poate fi cuprins intre 10 si 20 de minute. Urmeaza setul de exercitii cu greutati libere sau cu greutatea propriului corp. Acesta este programul propriu-zis de forta.

1. Coapse Genuflexiuni cu bara

Grupele musculare principale implicate sint cvadricepsul si fesierii. Se efectueaza 4 seturi a cite 20 de repetari. Fandari: musculatura implicata este cea a coapselor si fesierii. 3 seturi a cite 20 de repetari pe fiecare picior.

2. Gambe

Ridicarile pe virfuri solicita musculatura gambelor. Se efectueaza 3 seturi a cite 30 de repetari.

3. Piept Flotari

Grupele musculare implicate sint: pectoralul mare, tricepsul si deltoidul. 4 seturi a cite 20 de repetari.

4. Spate Indreptari cu bara

Se efectueaza 4 seturi a cite 15 repetari.

5. Umeri

Ridicarea bratelor in lateral cu gantere, din pozitia stind. Grupa musculara implicata este deltoidul. 4 seturi a cite 15-20 de repetari.

6. Biceps

Flexii cu gantere. 3 seturi a cite 15 repetari.

7. Triceps

Flotari pentru triceps la banca. 3 seturi a cite 12-15 repetari.

8. Abdomen Crunch, pentru muschiul drept abdominal

3 seturi a cite 30 de repetari. Ridicarea picioarelor la verticala din culcat dorsal, pina in stind pe omoplati – dreptul abdominal, in mod principal abdomenul inferior. 3 seturi a cite 15 repetari.

Important! Pauzele dintre seturi sint scurte, timpul alocat fiind de 30-45 de secunde. Pentru o acuratete cit mai mare a miscarilor, evita sa implici segmentele care nu sint vizate de exercitiile propuse. Privirea va fi permanent spre inainte Revenirea organismului dupa efort este la fel de importanta ca si incalzirea acestuia. Exercitiile de stretching pentru grupele musculare implicate sint foarte benefice in urma oricarui tip de efort.”

Exercitii pentru tine

Mihai Dragomir iti propune un program intens de pregatire fizica pe care il foloseste frecvent la sala: “Pentru inceput, efectuez timp de 10 minute exercitii clasice de baza din scoala miscarii. Acest tip de incalzire imi da ocazia de a-mi prepara corpul pentru antrenament, reglindu-mi totodata gradual temperatura corpului. De data aceasta am optat pentru aparatul cardio eliptic.

In cuprinsul acestei incalziri generale folosesc elemente si miscari care sa-mi activeze succesiv toate grupele musculare, inclusiv articulatiile. Dupa partea de incalzire, inainte de antrenament, cind muschii au devenit calzi si suficient de elastici, efectuez citeva elemente de stretching care au rolul de a-mi imbunatati flexibilitatea, marindu-mi gradul de miscare al articulatiilor.

Antrenamentul propriu-zis.

Primul exercitiu pe care il fac este fandarea fara greutati aditionale, pe care o execut intrun spatiu ce imi permite sa pot numara citiva pasi. Execut un set de 50 de fandari. Efectuez o pauza de 3 minute pina la exercitiul urmator.

Presa pentru picioare

Acest exercitiu este unul de baza pentru dezvoltarea fortei si a rezistentei in regim de anduranta care ma ajuta foarte mult sa mentin fluxul sangvin in zona coapselor si a fesierilor. Execut circa 50 de repetari cu greutate medie. Fac pauza 3 minute in care ma hidratez cu o jumatate de litru de apa.

Dupa antrenarea musculaturii partii inferioare a corpului, trec la antrenarea abdomenului si a lombarilor. Un accesoriu special adaptat pentru abdomen se aplica prin prindere la nivelul unei bare fixe de tractiuni in care trebuie sa pozitionam bratele cu sprijin pe coate de asa natura incit corpul sa ramina suspendat.

Din aceasta pozitie izolata se flexeaza partea inferioara a corpului cu ajutorul abdome-nului inferior, executind cu picioarele perfect intinse o miscare ampla, astfel incit virfurile picioarelor sa ajunga deasupra capului, unde se obtine maxim de contractie. Urmeaza faza negativa a miscarii, printr-o coborire lenta de asa natura incit sa mentinem cit mai mult fluxul sangvin in zona abdominala inferioara.

Execut 5 serii pina la epuizare cu greutatea corpului si fac pauza de 1 minut intre serii. Imi trag rasuflarea timp de 2 minute, dupa care urmeaza activarea musculaturii zonei lombare.

Cu ajutorul partenerei, ma pozitionez culcat cu fata in jos de-a lungul unui stepper, astfel incit partenera sa-mi poata imobiliza picioarele, partea superioara a trunchiului raminind atirnata prin flexia trunchiului din sold. Cu bratele intinse pozitionate la spate, tinind in miini o minge din plastic de marime medie, incepem sa ridicam trunchiul in extensie, depasind cu putin nivelul orizontal al stepperului, obtinind astfel un control foarte bun al miscarii si o contractie foarte buna a zonei lombare.

Execut 5 serii pina la epuizare, cu pauza de 1 minut intre serii. Tinind cont de tipologia de antrenament utilizata, trec mai departe la trenul superior.

Dupa circa 5 minute de pauza, ma postez in mijlocul cadrului cu scripeti si ma pregatesc sa activez musculaturasteppieptului (pectoralii) folosind scripetii cu minere si greutate aditionala medie. Set de 50 de repetari cu pauza de 3 minute.

Urmeaza tractiunile la helcometru: 50 de repetari cu greutate medie. Fiind un antrenament epuizant de anduranta, organismul incepe sa sufere, trimitindu-mi semnale disperate de scadere accentuata a nivelului energetic; de aceea, suplimentez cu un baton energetic.
Urmatorul exercitiu se va efectua din pozitia stind. Se prinde cu miinile in priza pronatie bara EZ la o deschidere aproximativ egala cu latimea umerilor; cu bratele atirnate pe linga corp, se ridica bara (ramat) catre partea superioara a corpului pina la nivelul barbiei, unde are loc contractia musculaturii anterioare si laterale a umerilor.

Mentionez ca in functie de pozitionarea coatelor se angreneaza mai mult sau mai putin musculatura superioara a trapezului. Set de 50 de repetari cu greutate medie.

Avind in vedere ca antrenamentul l-am efectuat la o intensitate de 90%, supunind organismul la o solicitare foarte mare, sint obligat sa efectuez trecerea treptata de la starea de antrenament la starea de relaxare cu ajutorul elementelor de stretching efectuate pe fiecare grupa musculara antrenata, folosind miscari lente si fluide cu respiratie progresiva si profunda.

Intervin astfel in ajutorul organismului, favorizind transportul de oxigen si nutrienti in tesuturi si eliminind totodata subprodusii metabolici cum ar fi acidul lactic. Pentru obtinerea unei refaceri cit mai rapide dupa efort este bine-venita prezenta unui partener/ unei partenere care te poate ajuta oferindu- ti sprijinul intr-un mod eficient in efectuarea anumitor elemente de dificultate din cadrul sectiunii de stretching.”

Refacerea organismului dupa efort

Revenirea completa dupa antrenamente atit de solicitante se va face activ, prin reprize de inot relaxant, gimnastica respiratorie, alergare usoara, sau pasiv, prin sauna, masaj, aromoterapie etc.

Entry filed under: Fitness romanesc. Tags: .

How Weekend Athletes Get Olympic Edge Follow these 10 tips to make your next run your best and your farthest.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

Trackback this post  |  Subscribe to the comments via RSS Feed


All the fitness information that you need! Become Active and Healthy! Afla cum sa dai jos burtica!

Join 3 other followers

Blog Stats

  • 9,485 hits

%d bloggers like this: